perdere 10 kg in una settimana

Perdere 10 kg in una settimana

Perdere 10 kg in una settimana non è consigliabile. Sarebbe meglio dimagrire in maniera più lenta e graduale, con la dieta, l’esercizio fisico e l’aiuto di integratori naturali. Tuttavia a volte abbiamo la necessità di prepararci a un evento imprevisto, e il tempo stringe.

L’invito a una cerimonia, un photo shooting a lavoro, un appuntamento romantico che non potevamo prevedere… 7 giorni ci separano da quest’occasione, e non vogliamo farci trovare impreparati. È possibile perdere 10 kg in una settimana?

La risposta più corretta è: dipende. Certamente se siete solo lievemente sovrappeso perdere tutti quei chili sarà abbastanza dura, ma non certo impossibile, se seguirete i consigli che daremo. Molto più semplice sarà dimagrire se i chili di troppo sono un po’ di più.

Le persone più massicce hanno un metabolismo più veloce ed efficiente, per quanto questo possa sembrare assurdo. Ma è proprio così. Prendiamo due uomini alti 1,80. Il primo pesa 70kg, il secondo pesa 120 kg.

Il metabolismo è quell’insieme dei meccanismi del corpo che bruciano energia per permettere a tutte le nostre funzioni organiche di funzionare. Il metabolismo della persona di 70 kg è “meno efficiente” e “più lento” perché non serve tanta energia per spostare e mantenere un corpo di quelle dimensioni.

Se i due uomini uscissero insieme per una corsa di mezz’ora, quello di 120 kg consumerebbe probabilmente il doppio delle calorie di quello di 70 kg. Il suo corpo richiede molta più “benzina” per muoversi e funzionare. Il risultato? Nelle prime settimane di un’eventuale dieta l’uomo più pesante dimagrirà in fretta, mentre l’altro farà fatica a scendere sotto il suo peso forma.

Questa guida si rivolge quindi soprattutto a chi ha dei chili di troppo da mandare giù, e vuole farlo in fretta. Seguendo i nostri consigli potrete arrivare a quell’appuntamento con 10 kg in meno. Un po’ di autodisciplina e impegno (è solo una settimana, dopo tutto!) faranno il resto.

Fai attività

L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e rafforzare cuore e polmoni. Per perdere 10 kg in una settimana non c’è niente di meglio dell’esercizio aerobico, che ci trasforma in una macchina bruciagrassi.

Uno studio su 141 adulti obesi ha dimostrato che la combinazione di 40 minuti di cardio tre volte a settimana con una dieta dimagrante ha ridotto il peso corporeo del 9% in un periodo di sei mesi.

Un altro studio di 10 mesi ha rilevato che bruciare 400 o 600 calorie cinque volte a settimana facendo esercizio cardio ha comportato una perdita di peso media di 3,9 kg e 5,2 kg, rispettivamente.

Per ottenere i migliori risultati, prova ad inserire un’ora di cardio al giorno nella settimana della tua dieta.

Camminare, fare jogging, boxe, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcune delle forme di cardio che possono aumentare rapidamente la perdita di peso. Ti servono dei consigli?

Non solo aerobica: prova il potenziamento

L’allenamento di resistenza, o potenziamento, è un tipo di attività fisica che prevede il lavoro “contro” un certo tipo di forza per costruire muscoli e aumentare la forza.

Oltre ad altri benefici per la salute associati all’allenamento di resistenza, può aumentare il metabolismo per rendere ancora più facile perdere 10 kg in una settimana.

Uno studio su 94 persone ha dimostrato che l’allenamento di resistenza ha preservato la massa magra e il metabolismo dopo la perdita di peso. Aiutando così a massimizzare il numero di calorie bruciate durante il giorno.

Allo stesso modo, un altro studio su 61 persone ha indicato che nove mesi di allenamento di resistenza hanno aumentato il numero di calorie bruciate a riposo ogni giorno in media del 5%.

Utilizzare attrezzature da palestra o eseguire esercizi a corpo libero a casa sono due modi semplici ed efficaci per iniziare un allenamento di resistenza e migliorare la perdita di peso.

Fai attività fisica anche quando non fai attività fisica

Anche quando sei a corto di tempo e non puoi fare un allenamento completo, l’aggiunta di piccole quantità di attività può ridurre il peso corporeo.

La termogenesi dell’attività non fisica (NEAT) si riferisce alle calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno svolgendo regolarmente attività semplicissime. Come la digitazione a computer, il giardinaggio, la camminata o il grattarsi la testa!

Si stima che NEAT possa rappresentare fino al 50% del numero totale di calorie bruciate ogni giorno, sebbene questo numero possa variare un po ‘a seconda del livello di attività.

Apportare alcune modifiche alla tua routine quotidiana può aumentare il consumo di calorie per accelerare la perdita di peso con il minimo sforzo.

Inserisci degli ostacoli nelle tue giornate. Parcheggia lontano dall’ufficio, fai finta che l’ascensore sia rotto e che il cane debba fare pipì 5 volte al giorno… trova il tuo metodo per fare “sport” anche senza sport, e perdere 10 kg in una settimana!

Ogni caloria conta

Per perdere 10 kg in una settimana, è necessario utilizzare più calorie di quelle che consumi, diminuendo l’apporto calorico o aumentando la tua attività fisica quotidiana.

Contare le calorie può mantenerti responsabile e aumentare la consapevolezza di come la tua dieta possa influire sulla tua perdita di peso.

Secondo una revisione di 37 studi su oltre 16.000 persone, i regimi di perdita di peso che incorporavano il conteggio delle calorie hanno comportato una perdita di peso media di 3,3 kg in più.

Tuttavia, tieni presente che il solo taglio delle calorie non è considerato una strategia sostenibile per la perdita di peso a lungo termine. Deve essere abbinato ad altre modifiche alla dieta e allo stile di vita.

Un buon modo per tenere traccia delle calorie è compilare un diario quotidiano dei tuoi pasti, magari da lasciare vicino al frigo. Non deve solo servire come monito giudicante, ma anche come motivazione. Segna sul diario anche l’andamento del tuo peso, così da trovare soddisfazione nei risultati raggiunti.

La tecnologia ci viene in soccorso per il calcolo delle calorie, sollevandoci da un compito che altrimenti sarebbe un ulteriore stress. Basta scaricare una delle tante app che se ne occupano al posto nostro, e concentrarsi solo sul risultato: perdere 10 kg in una settimana.

Un taglio ai carboidrati raffinati

Ok, qui il gioco si fa duro. Perdere 10 kg in una settimana richiede un po’ di sacrificio, e la prima “testa” a cadere sarà quella dei carboidrati raffinati. Ripulite la dispensa da pasta, riso, pane bianco e zuccheri di ogni tipo.

I carboidrati raffinati sono poveri di nutrienti e sono stati privati del contenuto di fibre durante la lavorazione. Non solo i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive, ma vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno. Causando così picchi di zucchero nel sangue e aumento della fame.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali raffinati è associata a un peso corporeo maggiore rispetto a una dieta ricca di cereali integrali nutrienti.

Un ampio studio su 2.834 persone ha anche scoperto che le persone che mangiavano cereali più raffinati avevano in media più grasso addominale rispetto a quelle che mangiavano più cereali integrali.

Per perdere 10 kg in una settimana, sostituisci i carboidrati raffinati con i carboidrati buoni:

  • verdure
  • frutta (con moderazione e solo dopo l’esercizio fisico)
  • quinoa
  • avena
  • riso integrale
  • legumi
  • orzo
  • pasta integrale
  • pane integrale
  • noci, mandorle, nocciole
  • patate
  • semi di lino, chia, girasole, zucca

E regalate a un amico che non ha un appuntamento tra sette giorni i vostri:

  • gelati
  • patate fritte
  • bevande gassate
  • cioccolate
  • dolci industriali
  • pane, pasta e riso bianco
  • zuccheri nascosti (lo sapevate che wurstel, minestroni surgelati, salse da condimento e pane in cassetta hanno molti zuccheri, pur essendo alimenti salati?)

No alle bevande zuccherate

Oltre a cambiare i tuoi piatti principali, scegliere bevande più sane è un altro modo semplice per perdere 10 kg in una settimana.

Bevande gassate, succhi ed energy drink da palestra sono spesso caricati con zucchero e calorie extra che possono contribuire all’aumento di peso nel tempo.

Al contrario, l’acqua può aiutarti a farti sentire pieno e ad aumentare temporaneamente il metabolismo per ridurre il consumo di calorie e migliorare la perdita di peso.

Uno studio su 24 adulti in sovrappeso ha dimostrato che bere 500 ml di acqua prima di un pasto ha ridotto il numero di calorie consumate del 13% rispetto a un gruppo di controllo.

Un altro piccolo studio su 14 persone ha scoperto che bere 500 ml di acqua aumenta il metabolismo del 30% dopo 30-40 minuti. Aumentando così il numero di calorie bruciate per un breve periodo.

Per aumentare la perdita di peso, elimina le bevande zuccherate e ipercaloriche e cerca di bere 1-2 litri di acqua durante il giorno.

Sì al cibo termogenico e agli integratori

L’acqua ti annoia? Fai il pieno di tè verde, una super-bevanda detox e antiossidante, che rientra nel gruppo degli alimenti termogenici.

Questi sono cibi e liquidi che possono aumentare la temperatura del corpo nel processo di digestione. Per questo aumento di temperatura il metabolismo brucia calorie, aiutandoci a perdere peso.

Il tè verde è particolarmente consigliato, perchè è una bevanda che fa bene su diversi fronti, non solo quello dimagrante. Ma gli alimenti termogenici sono diversi:

  • tè verde
  • peperoncino
  • ananas
  • caffè
  • pompelmo
  • guaranà

Moltissimi superfood esotici e difficili da reperire hanno proprietà termogeniche ancora più forti dei cibi in elenco. Purtroppo dubitiamo che il vostro fruttivendolo di fiducia abbia i frutti della garcinia cambogia o le bacche di Acai.

Una buona alternativa a un viaggio in Amazzonia è l’assunzione di integratori alimentari naturali. Si tratta di prodotti che utilizzano i superfood per permetterci di perdere peso, liberarci dalle tossine, ridurre l’appetito e migliorare l’umore.

Non serve prepararsi una tisana al caffè verde, quando si può prendere una pillola che ne concentra le proprietà, mixate a quelle di altre erbe note alla tradizione fitoterapica. Noi consigliamo in particolare i seguenti prodotti:

Fast slow food

Rallentare e concentrarsi sul godersi il cibo mentre si ascolta il proprio corpo è una strategia efficace per diminuirne l’assunzione e aumentare la sensazione di pienezza.

Ad esempio, uno studio su 30 donne ha riferito che mangiare lentamente diminuisce l’apporto calorico in media del 10%. E aumenta anche il consumo di acqua, provoca una maggiore sensazione di sazietà.

Un altro studio ha dimostrato che mangiare lentamente aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo responsabili della sensazione di sazietà.

Assumere piccoli morsi, bere molta acqua durante il pasto e ridurre le distrazioni esterne può aiutarti a mangiare più lentamente per aumentare la perdita di peso.

Prova ad appoggiare le posate dopo ogni morso. Conta fino a 30 prima di inghiottire. Usa le bacchette invece di coltello e forchetta. O inventa tu dei trucchetti che ti aiutino a scalare di marcia e prendertela comoda: diminuiranno chili e stress. E perdere 10 kg in una settimana non ti sembrerà più un’impresa insormontabile.

Applausi per fibra

La fibra è un nutriente che si muove attraverso il tuo corpo non digerito, aiutando a stabilizzare lo zucchero nel sangue, rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire più pieno più a lungo.

Diversi studi dimostrano che la fibra ha un potente effetto sulla perdita di peso, e spesso non ne assumiamo abbastanza.

Secondo una ricerca, l’aumento dell’assunzione giornaliera di fibre di 14 grammi fa perdere 2 kg in quattro mesi. Vi sembrano pochi? Lo sono, ma in questo studio i partecipanti non hanno fatto dieta né sport: si sono limitati a mangiare più fibre, dimagrendo!

Un altro studio su 252 donne ha scoperto che ogni grammo di fibra alimentare consumato era collegato a una diminuzione di 0,25 kg per un periodo di 20 mesi.

Per perdere 10 kg in un settimana punta ad almeno 25-38 grammi di fibre al giorno, con:

  • frutta
  • verdura
  • legumi
  • cereali integrali

Fibre solubili e insolubili: quali sono migliori per dimagrire?

Va detto che le fibre, come qualsiasi nutriente, non sono tutte uguali. Esistono due categorie: fibre insolubili e solubili. Entrambi i tipi non sono digeribili dall’apparato digerente umano e non vengono assorbite dall’intestino. In questo modo aumentano il volume delle feci e velocizzano il traffico intestinale.

Le fibre solubili, più adatte a chi vuole perdere peso, a contatto con i liquidi intestinali formano un gel. Rallentano così lo svuotamento gastrico, aumentano il senso di sazietà a parità di cibo ingerito, mantengono costante il livello di glicemia, abbassano il colesterolo.

Grazie alla loro capacità di indurre senso di sazietà, sono estremamente utili nel trattamento di sovrappeso ed obesità.

Si trovano in:

  • fagioli
  • piselli
  • fave
  • ceci
  • lenticchie
  • cicerchia
  • avena
  • carote
  • patate
  • susine
  • frutti di bosco
  • cipolle

Le fibre insolubili, più adatte a chi ha problemi di stitichezza, passano attraverso l’intestino senza subire alterazioni. Aumentano quindi la massa delle feci e accelerano il transito intestinale.

Si trovano in:

  • crusca di cereali
  • verdura a foglia verde
  • frutta secca
  • semi di lino

Generalmente. una dieta bilanciata contiene il 75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili. Un eccesso di fibre insolubili può portare a occlusione intestinale, emorroidi o stipsi.

Abbuffati pure… di verdure

Le verdure sono incredibilmente ricche di nutrienti e forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre per un basso numero di calorie. Sono il tuo primo alleato alimentare per perdere 10 kg in una settimana.

Uno studio ha dimostrato che ogni aumento di 100 grammi nel consumo giornaliero di verdura era associato a una perdita di peso di 0,5 kg in sei mesi.

Un’altra ampia revisione di 17 studi su oltre 500.000 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più verdure avevano un rischio inferiore del 17% di essere sovrappeso o obesi.

Molti altri studi indicano che l’aumento del consumo di fibre delle verdure è legato a una diminuzione sia dell’apporto calorico che del peso corporeo.

Per aumentare facilmente la tua quota di verdura, trova il modo di metterne un po’ in ogni pasto, snack compresi.

Colazione proteica

Svegliarsi con una colazione sana e ricca di proteine è un ottimo modo per iniziare la giornata e perdere 10 kg in una settimana.

Aumentare l’assunzione di proteine può aiutarti a perdere peso riducendo l’appetito e il consumo di calorie. Un piccolo studio di 12 settimane su 19 persone ha dimostrato che l’aumento dell’assunzione di proteine al 30% delle calorie riduce l’assunzione giornaliera di 441 calorie. Riducendo così il peso corporeo di 4,9 kg.

Un altro studio su 20 ragazze adolescenti ha scoperto che consumare una colazione ricca di proteine aumenta la sensazione di pienezza e abbassa i livelli di alcuni ormoni che stimolano la fame.

Inoltre, più studi collegano un maggiore apporto di proteine alla diminuzione del peso corporeo e del grasso addominale nel tempo

Per le tue colazioni scegli quindi, con moderazione:

  • avena
  • yogurt
  • uova
  • ricotta
  • burro di arachidi
  • fiocchi di latte
  • mandorle e noci

Se durante il giorno hai voglio di uno snack, lascia perdere gli zuccheri e ricorda le proteine. Ad esempio tieni sempre a portata di mano una barretta proteica NuviaGo.

Dormici su

Impostare un programma di sonno regolare e rispettarlo può essere un altro fattore importante per perdere 10 kg in una settimana.

Secondo un piccolo studio, privare nove uomini del sonno per una sola notte ha provocato aumenti significativi della fame e dei livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

D’altra parte, uno studio su 245 donne ha rilevato che il miglioramento della qualità del sonno aumentavano le probabilità di una perdita di peso del 33%.

Prova a dormire per almeno 7–8 ore a notte, impostando un programma di sonno regolare e riducendo al minimo le distrazioni prima di andare a letto. Ottimizzare il ciclo del sonno è tanto importante quanto darci dentro con l’esercizio fisico!

Digiuna… ma solo a intermittenza!

Il digiuno intermittente comporta un ciclo di alimentazione e astinenza, con digiuni che durano tipicamente 16-24 ore. Può essere un metodo efficace per perdere 10 kg in una settimana.

Questa tecnica riduce la quantità di cibo ingerita, limitando il periodo di tempo in cui possiamo alimentarci.

In effetti, alcune ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può essere un potente strumento per la perdita di peso e può essere altrettanto efficace della restrizione calorica.

Inoltre, uno studio su 11 adulti sani ha scoperto che il digiuno a intermittenza ha aumentato significativamente il numero di calorie bruciate a riposo.

Questo tipo di dieta può anche aumentare i livelli di ormone della crescita umano (HGH), un ormone che fa dimagrire preservando la massa corporea magra.

Ci sono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente. Molti di solito implicano la scelta di una finestra di 8-10 ore per limitare l’assunzione di cibo ogni giorno. Trova un metodo che funzioni per te e per il tuo programma, ma ricorda: si tratta di un metodo con delle regole, evita il fai da te.

Il problema a volte non è al centro del piatto

Impilare condimenti sui tuoi cibi preferiti può trasformare rapidamente un pasto sano in una bomba calorica.

Ad esempio, un singolo cucchiaio di maionese può contenere fino a 90 calorie, mentre il condimento ranch racchiude ben 73 calorie in un cucchiaio.

Salsa teriyaki, panna acida e sciroppo d’acero sono alcune altre salse e condimenti popolari che possono far accumulare velocemente le calorie.

Utilizzando metodi generali di calcolo delle calorie, è possibile stimare che tagliare anche una porzione di questi condimenti ipercalorici ogni giorno potrebbe ridurre l’apporto calorico. Abbastanza da farci dimagrire anche senza altre misure dietetiche!

Questo può aiutare ad aumentare rapidamente la perdita di peso se combinato con altri metodi.

Quindi, prova a condire i tuoi cibi con erbe e spezie per mantenere basso l’apporto calorico e massimizzare la perdita di peso.

In alternativa, scambia salse e condimenti con opzioni ipocaloriche come salsa piccante, senape o rafano.

Conclusioni su come perdere 10 kg in una settimana

Strategie dietetiche e trucchetti mirati possono aiutarci a raggiungere obiettivi insperati. L’importante è rimanere motivati, magari con delle foto prima/dopo, o tenendo un diario dei progressi. Progressi che arriveranno, se terremo duro per una settimana. Finita la quale, magari, chissà, ci avremo preso gusto e continueremo con uno stile di vita sano e attivo.

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