Iniziare a correre sovrappeso

Iniziare a correre sovrappeso

Correre fa bene, come abbiamo raccontato nell’articolo “I benefici della corsa”. Fa bene al cuore, ai polmoni, alla mente… e alla linea! Ma è chiaro che chi inizia a correre perché vuole dimagrire parte con qualche chilo di troppo addosso. Come iniziare a correre sovrappeso evitando infortuni ed eccessi di fatica che scoraggiano dal continuare?

Diverso infatti è partire da 0 con un corpo già magro e tonico e invece farlo con un corpo appesantito e poco abituato all’attività fisica. Intendiamoci: i risultati arriveranno in entrambi i casi. Anzi, saranno forse più rapidi ed evidenti per chi inizia a correre sovrappeso.

L’importante però è ricordare che tendini, muscoli e legamenti dovranno sostenere quei chili di troppo… che presto spariranno. Se sei sovrappeso devi quindi fare particolare attenzione all’approccio alla corsa, evitando di farti male e raggiungendo gradualmente i tuoi obiettivi.

Scopriamo come!

Cose da fare prima di iniziare a correre sovrappeso

La corsa è lo sport bruciagrassi per eccellenza, quindi è l’attività ideale per chiunque voglia perdere peso. Perché funzioni nel tempo dobbiamo però praticarla con costanza. Il che significa evitare gli infortuni.

Se sei sovrappeso e vuoi iniziare a correre sarebbe quindi meglio perdere prima qualche chilo, in modo da partire con un corpo già più in forma e in grado di sostenere la corsa.

Il che non significa che tu debba fare chissà che orribile dieta piena di rinunce o che tu sia costretto a iscriverti in palestra per mesi solo per arrivare poi a correre. Ci sono metodi molto più dolci per perdere qualche chilo ed essere pronti finalmente a indossare quelle scarpe da corsa fiammanti che hai nell’armadio. Scopri i menù più indicati qui.

Potresti ad esempio prendere un tapis roulant e seguire i consigli che abbiamo proposto nel nostro articolo “I migliori tapis roulant per dimagrire”. Questo attrezzo ti permettere di perdere peso iniziando anche solo con una camminata, e ha il vantaggio di essere un’alternativa indoor per le tue future corse nei giorni di pioggia.

Un’altra buona soluzione è un prodotto come la cintura dimagrante X-Shaper, che ti permetterà di bruciare grassi anche quando ti rilassi sul divano. E se ti pare che il dimagrimento passivo non basti puoi mettere il primo piede nel mondo della corsa allenandoti con gli squat, usando il comodo attrezzo Gymform Squat Perfect.

Sappiamo tutti che anche la dieta gioca la sua parte quando si tratta di buttare giù pancia e rotolini. Ecco che possono allora venirti in aiuto degli integratori moderni, naturali ed efficaci come Multislim, Fito Spray o Chocobreak Fit.

Arrivando alla tua prima corsa con qualche chilo di meno ti metterai al riparo da infortuni e riuscirai a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi. Eviterai così anche bruschi cali della motivazione che potrebbero portarti a smettere di correre.

Per finire, nel caso che i chili che stai cercando di buttare giù siano tanti o ci siano altre patologie, il nostro consiglio è di consultare il medico prima di iniziare a correre. Informalo del tuo programma e condividi con lui obiettivi e strategie, così da farti eventualmente consigliare qualche miglioramento dei tuoi piani.

Cosa ti serve per iniziare a correre sovrappeso

Correre con la tuta da ginnastica e le sneakers che usi per andare a fare la spesa non è una buona idea. Ti ritroverai a sudare come in una sauna e rischierai di farti male ai piedi e alle ginocchia. Meglio fare una piccola spesa iniziale che renderà la tua corsa più confortevole e sicura. Cosa ti serve?

Scarpe: per la scelta delle scarpe ti consigliamo di leggere il nostro articolo “Le migliori scarpe da corsa” che ti spiega in dettaglio come trovare la scarpa ideale per il tuo tipo di piede. In ogni caso ricorda che le scarpe sono fondamentali: devi sentirti comodo, protetto e non troppo stretto.

Maglietta: è il primo strato. Scegli dei tessuti sintetici che hanno il vantaggio di traspirare e di asciugarsi in fretta. Vuol dire che anche se dovessi fermarti e camminare non dovrai sopportare una maglietta fradicia di sudore, col conseguente raffreddore.

Giacca: da portare con sè nelle stagioni più fredde. Ottima come anti-vento e contro la pioggia, deve essere traspirante e soprattutto leggera, possibilmente comprimibile in modo da poterla riporre in una tasca. Un ottimo esempio di giacca da corsa è questo modello della La Sportiva.

Maglia a maniche lunghe: può essere il secondo strato in inverno, tra maglietta e giacca, o può sostituire la maglietta ed esserei indossata come strato unico nelle giornate non troppo rigide. Anche questa dev’essere il più traspirante possibile, perché è inutile avere una buona maglietta tecnica se poi sopra ci mettiamo una maglia che blocca la traspirazione. Un esempio? Questo modello della Runderwear potrebbe fare al caso tuo.

Fascia/cappello: che faccia freddo o caldo proteggersi la fronte con un cappellino o una fascia è sempre utile. La fascia evita che il sudore scenda sugli occhi; protegge la fronte sudata dall’aria, permette alla testa di traspirare meglio e al calore di uscire verso l’alto. Il cappello può essere con visiera per proteggersi dal sole in estate, o una cuffia traspirante per tenere la testa calda in inverno. Il mercato abbonda di offerte per tutte le stagioni: fasce per capelli estive e invernali, cuffie da corsa e scaldacollo per i più freddolosi.

Pantaloncini: devono essere comodi, non avere cuciture che danno fastidio. Possibilmente dovrebbero avere anche una tasca con zip per mettere le chiavi di casa/auto o il cellulare, se non si usa un marsupio. In inverno si possono usare quelli lunghi, anche termici, ma non sempre sono necessari: scoprirete che correre genera calore, quindi quando fuori sono 5° a noi sembrerà di correre più o meno a 15°.

Calzini: preferibilmente scegliere dei calzini da corsa, rinforzati nei punti critici, ovvero la punta e il tallone. Ne esistono anche di compressivi, che secondo alcuni studi migliorerebbero il recupero muscolare.

Orologio/app di corsa: può sembrare un gadget da professionisti, ma non è così. Smartwatch da corsa o app da scaricare sul cellulare ci aiutano a tenere traccia dei nostri risultati, a seguire al meglio il programma di allenamento e a monitorare i progressi fatti, motivandoci e incoraggiandoci. Se scaricate un’app – noi consigliamo Strava – potrete avere accesso ai dati fondamentali direttamente sul vostro smartphone, con la possibilità di condividere le corse con gli amici. Altrimenti la soluzione è uno smartwatch – noi consigliamo il Cool Watch per non spendere troppo, che vi permette di avere un pttimo quadro dei vostri parametri di corsa, comprese le calorie bruciate e il battito cardiaco.

Come mantenere alta la motivazione

La prima volta che uscirai a correre con la pioggia, o dopo una giornata pesante al lavoro, sarà fondamentale per te avere una buona risorsa di motivazione.

E, fidati, i risultati che presto raggiungerai saranno di per sé un’ottima motivazione per continuare. Ma puoi anche tu contribuire a spronarti con alcune semplici strategie:

  • Corri con degli amici: condividi la tua fatica e i tuoi obiettivi con qualcun altro, così da motivarsi a vicenda. Stabilisci un calendario fisso, in modo che non ci siano scuse per rinunciare. Durante la corsa potrai tranquillamente parlare con gli amici e raccontare com’è andata la giornata: non serve correre a perdifiato per dimagrire (controlla il nostro articolo “Correre per dimagrire”!)
  • Stabilisci degli obiettivi: può essere il numero di chili che vuoi perdere in un mese, o la distanza che vuoi riuscire a correre, oppure una gara a cui vuoi iscriverti. Ricorda: non serve avere velleità agonistiche per partecipare a una gara. La competizione è utilissima per stimolarti e incoraggiarti a fare sempre meglio, poco importa in che posizione arriverai al traguardo. Anche solo completare una gara ti darà una botta di energia che alimenterà la tua corsa per settimane!
  • Varia i tuoi percorsi: non correre sempre lungo le stesse vie o nello stesso parco. Prova a cambiare, scopri parti della città che non conosci, esci dai tuoi soliti quartieri. La corsa può essere un’esplorazione. In questo modo la mente si concentra sulle novità piuttosto che sulla sola fatica
  • Monitora i tuoi progressi: che tu usi un orologio da corsa o un’app scaricata sul cellulare, tieni traccia dei tuoi miglioramenti. Quanti km in più hai corso questo mese rispetto a quello passato? Sei andato più veloce? Hai corso più spesso? Ti sembrerà ancora di più di toccare con mano i risultati della tua fatica
  • Premiati: non aspettare di vincere una medaglia d’oro a una gara, datti tu stesso un premio! Stabiliscilo tu. Ad esempio: se questa settimana arrivi a correre 30 km in tutto, ti concederai quella giornata alla SPA che rimandi da tempo, oppure una cena romantica o quel bellissimo vestito a cui avevi sempre rinunciato per questioni di linea, e che ora invece fa proprio al caso tuo!

Programma per iniziare a correre sovrappeso

Veniamo al dunque. Hai perso qualche chilo, hai tutta l’attrezzatura e sai come alimentare la tua motivazione… rimane da capire come iniziare! Fondamentale è non esagerare. Piano piano arriverai a correre un’intera ora, anche se ti sembra incredibile.

Qui di seguito ti proponiamo un programma che puoi seguire per raggiungere questo obiettivo. Il consiglio è di correre tre volte a settimana, così da avere tempo di riposare tra un allenamento e l’altro, senza vanificare i risultati con periodi di stop troppo lunghi.

Fase 1: dal divano alla corsa

  • 1°, 2° e 3° uscita: 10min di camminata + alterna 1min di corsa e 2min di camminata, per 6 volte + 5min di camminata
  • 4°, 5° e 6° uscita: 10min di camminata + alterna 2min di corsa e 2min di camminata, per 6 volte + 5min di camminata
  • 7°, 8°e 9° uscita: 10min di camminata + alterna 4min di corsa e 2min di camminata, per 5 volte + 5min di camminata
  • 10° uscita: 10min di camminata + alterna 5min di corsa e 2min di camminata, per 5 volte + 5 min di camminata

Fase 2: inizi a fare sul serio, e i risultati lo dimostrano

Se hai fatto le cose per bene, dovresti già sentirne gli effetti positivi sul tuo corpo. E’ probabile che arrivi anche qualche piccolo dolore, cosa spesso normale, a condizione che sia lieve e sparisca in breve tempo.

  • 11°, 12° e 13° uscita: 10min di camminata + alterna 6min di corsa e 2min di camminata, per 5 volte + 5min di camminata
  • 14°, 15° e 16° uscita: 10min di camminata + alterna 9min di corsa e 2min di camminata, per 4 volte + 5 min di camminata
  • 17°, 18 e 19° uscita: 10min di camminata + alterna 10min di corsa e 2min di camminata, per 4 volte + 5 min di camminata
  • 20° uscita: 10min di camminata + alterna 15 min di corsa e 2min di camminata, per 3 volte + 5 min di camminata

Fase 3: hai corso un’intera ora!

  • 21°, 22° e 23° uscita: 10min di camminata + 25min di corsa + 5min di camminata + 20 min di corsa + 5 min di camminata
  • 24°, 25° e 26° uscita: 10min di camminata + 35min di corsa + 5min di camminata + 15min di corsa + 5 min di camminata
  • 27°, 28° e 29° uscita: 10min di camminata + 45min di corsa + 5min di camminata + 10 min di corsa + 5 min di camminata
  • 30° uscita: 10min di camminata + 1 ORA DI CORSA!

Conclusioni

Facciamo un passo indietro. Sei ancora sul divano e non hai mai indossato quelle scarpe da corsa che hai visto su internet. Vedi le foto di corridori atletici, magri, tonici, magari senza maglietta e con questi addominali a tartaruga e ti chiedi se tu sia davvero in grado di correre…

La risposta è sì. La corsa è uno sport per tutti. Internet privilegia sempre immagini di runner palestrati dai fisici perfetti, causando una visione distorta del mondo della corsa. Si può iniziare a correre sovrappeso e, anzi, chi lo è vedrà dei risultati e dei cambiamenti ancora più radicali di quei palestrati da Instagram.

Gradualmente, con pazienza, segui i punti che abbiamo proposto in questo articolo, indossa quelle scarpe ed esci. Fra pochi mesi (non fra dieci anni!) tornerai a casa dopo la tua terza corsa settimanale, ti guarderai allo specchio e ti chiederai che fine hanno fatto i chili di troppo che hai combattuto inutilmente per anni.

Di nuovo un passo indietro. Sei ancora sul divano, qualche ultimo dubbio rimane. Dimentica la fatica e il sudore, pensa agli obiettivi che raggiungerai. Pensa a un corpo in cui sentirti più a tuo agio. Non pensare alla corsa in sé, pensa al traguardo: un corpo più bello, più forte, più sano.

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