esercizi per dimagrire velocemente

Esercizi per dimagrire velocemente

Che siano i cenoni di Natale o Capodanno, gli sgarri di un periodo stressante o i chili che ci portiamo dietro da anni, non mancano i motivi per voler perdere peso. Certamente la dieta è un passaggio fondamentale per farlo.

Ma senza attività fisica bruciamo ben poche calorie. Bisogna quindi valutare quali siano i migliori esercizi per dimagrire velocemente.

L’esercizio fisico non serve a dimagrire?

Ultimamente si sente spesso affermare che l’esercizio fisico non conta per il dimagrimento. Basta fare la dieta, e i chili spariranno come per magia. Diciamo subito che si tratta di una mezza verità, e in quanto tale, da sola non regge.

È vero, lo dice la scienza, che la dieta ci fa dimagrire più “facilmente” dell’attività fisica. Il motivo è semplice: se mangiamo un dolce ricco di grassi e zuccheri, incameriamo centinaia di calorie.

Se non migliaia, se si tratta di junk food coi fiocchi! Vuol dire che in pochi morsi, senza alcuna fatica, stiamo ingrassando.

Per invertire questo processo con l’attività fisica, ovvero bruciare le calorie allenandoci, dovremmo impiegare molto più tempo e molta più fatica. Per pareggiare il nostro sgarro ci toccherebbe correre un’ora ad alta intensità: un esercizio che non tutti riescono a sostenere.

Ecco perché si potrebbe concludere che è più “facile” non mangiare cibo spazzatura, piuttosto che doverlo poi bruciare con ore di sudate.

Ma questo non deve farci pensare che l’esercizio non sia utile, ma semmai quanto le nostre abitudini alimentari possano essere sbagliate.

Gli esercizi per dimagrire velocemente sono la chiave per avere successo. Infatti, il 90% delle persone che perdono peso in modo significativo e mantengono il peso forma si allenano in media un’ora al giorno.

Mentre tendenzialmente chi si limita alla dieta riacquista i chili persi.

Il mito dell’inefficacia degli esercizi per dimagrire

Ma allora come mai circola il mito che l’esercizio fisico “non serva” a dimagrire? In primo luogo, il pubblico cerca, in gran parte, una soluzione rapida ai propri problemi di peso.

E l’industria della dieta sfrutta questo desiderio dei consumatori per una soluzione immediata. L’esercizio fisico richiederà sempre più tempo e impegno della dieta, per quanto anche questa non sia certo una passeggiata.

Ma allora a cosa e quanto serve l’attività motoria? Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico cambia la composizione corporea, migliora il metabolismo a riposo e altera (in meglio) le preferenze alimentari.

Questi fatti chiari e semplici hanno superato la prova del tempo, ma passano in gran parte inosservati rispetto alla maggior parte dei prodotti dietetici. Del resto, il cambiamento attraverso l’esercizio nel tempo è molto più difficile da “vendere”.

Molte persone considerano che un’ora al giorno per l’esercizio sia irragionevole o evitabile, e si ritrovano a cercare altrove una soluzione più semplice. Anche se, a guardar bene, la soluzione più “semplice” potrebbe essere proprio l’allenamento.

L’esercizio fisico ci aiuta a mangiare meglio senza troppi sacrifici

L’esercizio cambia direttamente le nostre abitudini alimentari. Il che significa che in realtà ci sarà più facile fare scelte salutari quando ci abitueremo all’attività fisica.

Senza esercizio, i bruschi cambiamenti nelle abitudini alimentari, specialmente se provocano restrizioni caloriche, sono molto difficili da sostenere per le persone a dieta. Inoltre, più a lungo facciamo queste scelte sane, più è probabile che diventino un’abitudine.

Quando una persona sovrappeso decide di perdere peso da sola, è probabile che abbia difficoltà a cambiare bruscamente le sue scelte alimentari.

Passare dal junk food alle verdure e al pesce alla griglia sarà traumatico. Fame nervosa, stanchezza, depressione e irritabilità potrebbero accompagnare questa dieta.

Ma se quella stessa persona provasse a fare attività fisica, scoprirebbe che questi cambiamenti alimentari le risulterebbero naturali. Non si riesce a sostenere un regime di allenamento se si mangiano solo zuccheri e grassi.

Il corpo domanda proteine sane, verdure, frutta, idratazione adeguata.

E meglio si mangia, meglio ci si allena. Il circolo virtuoso si alimenta da solo. Se inizio ad appassionarmi alla corsa, non avrò più voglia di un’abbuffata di gelato, che mi appesantirebbe e mi stancherebbe e basta.

E l’allenamento scatena ormoni della felicità e droghe sane che ci fanno sentire meglio, sostituendo le droghe più pericolose, come gli zuccheri e il junk food.

La chiave per dimagrire è aumentare la capacità motoria

C’è un altro motivo per cui l’esercizio fisico si è creato l’ingiusta fama di “inutile” sul fronte dieta. Una serie di studi hanno esaminato persone in sovrappeso o obese che cercavano di perdere peso allenandosi.

Si trattava però di soggetti con una capacità limitata di esercizio, dovuta a molti chili in eccesso.

Chiedere a qualcuno con capacità motorie limitate di allenarsi per perdere peso è come dire a qualcuno di svuotare una piscina piena d’acqua con un bicchiere di plastica. È un programma che non può essere realizzato in un ragionevole lasso di tempo.

Quindi, quando si misura quanto peso queste persone possono “bruciare” nel tempo, la risposta è: non molto. Perché la maggior parte dei pazienti sedentari può bruciare 500 o meno calorie a settimana.

Di conseguenza, è emersa la traballante conclusione che l’esercizio fosse poco importante per la perdita di peso.

Ciò che sfugge da questa logica, tuttavia, è che le persone possono tranquillamente modificare la capacità di esercizio. Man mano che la mobilità di un individuo sedentario aumenta e si avvicina a quella di una persona magra, anche la capacità di perdere peso aumenta esponenzialmente.

La capacità di fare jogging per 30 minuti senza interruzioni, o andare in bicicletta per 60 minuti, è ciò che separa tanti aspiranti alla dieta dalle loro controparti magre. Ed è anche la causa della maggior parte dei tentativi di perdita di peso provati e falliti.

Il circolo virtuoso dell’allenamento

Inoltre, una volta che una persona raggiunge un punto critico della capacità di esercizio, l’esperienza stessa dell’allenamento diventa più piacevole e divertente. Di nuovo: un circolo virtuoso, in cui si entra solo con un po’ di pazienza. Ma una volta che ci si arriva, è come raggiungere una corrente favorevole: meno fatica, tanti risultati. E a livello di salute in generale, non solo per il dimagrimento.

Quindi, gli esercizi per dimagrire velocemente servono a qualcosa? Assolutamente sì. Le brusche restrizioni caloriche si tradurranno in una perdita di peso nel breve periodo, ma è difficile per le persone mantenere tali restrizioni a lungo. La maggior parte finisce per smettere o recuperare il peso perso.

L’esercizio, tuttavia, è un modo provato e utile per rendere più tollerabili i cambiamenti nella dieta. Concentrarsi sull’esercizio fisico e aumentare le proprie capacità motorie rende più facile fare scelte alimentari migliori e godersi una vita sana. Il che alla fine si traduce in una significativa perdita di peso che può essere mantenuta nel tempo.

Cardio + forza = dimagrimento veloce

Quando lavori duramente per metterti in forma e perdere peso, vuoi una routine che offra i massimi risultati.

E non hai nemmeno bisogno di diventare un “topo da palestra”: studi dimostrano che periodi di esercizio più brevi sono più efficaci per la perdita di grasso. Ma quali sono gli esercizi per dimagrire velocemente?

Innanzitutto gli esercizi aerobici, o cardio. Correre su un tapis roulant brucerà il 25-39% di calorie in più rispetto agli swing con kettlebell allo stesso livello di sforzo.

Ma il migliore menu di esercizi per dimagrire velocemente deve combinare cardio e forza. Ad esempio: corsa + sollevamento pesi.

Questo perché se cammini o corri tutti i giorni senza risultati, il potenziamento muscolare potrebbe essere la chiave che sblocca la bilancia.

Perché? I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi bruciano calorie anche quando non ti alleni. E richiedono più energia per essere mantenuti, rispetto al grasso.

Prima di scoprire quali siano gli esercizi per dimagrire velocemente, facciamo una premessa di metodo. Infatti, al di là dello sport che deciderete di praticare, la modalità di allenamento è fondamentale. E per perdere peso ce n’è una particolarmente efficace.

Il metodo da usare: l’allenamento a intervalli

Quando eseguite gli esercizi per dimagrire velocemente cercate dove possibile di usare il metodo dell’allenamento a intervalli.

Allenarsi “a intervalli” è un modo per sfruttare i benefici dell’esercizio aerobico e della forza, massimizzando il consumo di calorie in un breve lasso di tempo. Gli allenamenti a intervalli prevedono l’alternanza tra brevi sforzi esplosivi e periodi di minore intensità o riposo.

L’alta intensità di questo tipo di allenamento permette di dare una “frustata” al metabolismo. Continueremo così a bruciare calorie anche ad esercizio finito, per qualche ora. Questo è noto come EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption, o effetto afterburn).

Ciò significa che si bruciano calorie molto tempo dopo aver terminato l’allenamento, rispetto a un’attività a ritmo moderato continuo. Allenarsi due ore a un passo blando non ha lo stesso effetto di pochi minuti di sforzo massimale, in termini di dimagrimento.

Gli allenamenti a intervalli sono un ottimo modo per promuovere la perdita di peso, anche al di là dell’effetto EPOC.

Gli intervalli permettono di sfruttare psicologicamente il successo dell’esercizio ad ogni ripetizione, incoraggiandoci a continuare. Un effetto di continuo stimolo che può mancare negli allenamenti lunghi, i cui effetti richiedono tanto tempo e resistenza.

Se ti alleni a intervalli, esegui l’esercizio per 30 secondi ogni minuto e riposa per i restanti 30 secondi. Man mano che avanzi, puoi aumentare il tempo a 45 secondi di attività e 15 secondi di riposo. Ricorda, vuoi lavorare al massimo, lasciandoti senza fiato entro la fine di quell’intervallo.

Questo è uno stile di allenamento, che poi può essere applicato a diverse discipline. Scatti intensi di corsa intervallati a camminata. Sollevamento esplosivo di pesi massimali per pochi secondi, per poi riposare e ricominciare.

La chiave sarà sempre la stessa: intensità, riposo, ripetere.

Esercizi per dimagrire velocemente: corsa

Amata e odiata, è sicuramente la regina degli esercizi per dimagrire velocemente. La corsa è infatti uno dei modi migliori e più semplici per bruciare calorie, su questo scienza ed esperienza concordano.

E, come si è già detto, non serve correre per ore, perchè anche in questo caso gli intervalli sono nostri alleati.

Correre le “ripetute”, accelerando e rallentando il ritmo, contribuirà a far passare velocemente i minuti e i chilometri. Prova ad esempio il fartleks, un metodo svedese che prevede che aumenti a sensazione o in base ad elementi che incontri.

Ad esempio: accelera ad ogni lampione, decelera a quello successivo, e così via.

Il modo migliore per bruciare calorie durante la corsa è variare i tuoi allenamenti. Se stai facendo lo stesso allenamento settimana dopo settimana, il tuo corpo si abituerà, e gli effetti saranno ridotti.

Varia la velocità all’interno di un allenamento, esegui alcuni sprint di corsa più veloce, ma prova anche terreni e percorsi nuovi. La varietà è la chiave per costringere il corpo a un adattamento costante. Il che si traduce in chili persi.

Gli sprint aiutano anche a coinvolgere gli addominali e a rinforzare i muscoli delle gambe. Prova degli scatti all’80% della velocità: ti servirà poco tempo per arrivare all’esaurimento, e spingere il corpo ai limiti.

Questo condiziona il tuo fisico ad abituarsi a questo tipo di stress.

Prova una routine di fartlek: inizia con una corsa di 5 minuti. Quindi alterna tra intervalli di sprint di 10 secondi e jogging a ritmo moderato di 50 secondi. Usa quella corsa per riprendere fiato, quindi dacci dentro con lo sprint successivo.

Esegui queste ripetute per 15 minuti, quindi termina con una corsa di 5 minuti. Quando inizi a sentirti più forte nelle tue corse, prova ad aumentare lo sforzo di sprint a 20 secondi con 40 secondi di jogging.

Non sai come passare dal divano alla corsa? Dai un’occhiata alle nostre guide periniziare a correre in sovrappeso e sulla corsa per dimagrire.

Esercizi per dimagrire velocemente: salto con la corda

No, non è solo un gioco per bambini o un bizzarro allenamento da boxer! È anche uno dei migliori esercizi per dimagrire velocemente. Questo allenamento può bruciare fino a 318 calorie ogni 30 minuti, e il tuo cuore non sarà l’unico muscolo a lavorare sodo.

La corda per saltare è un allenamento per tutto il corpo. Attiva i quadricipiti e i glutei per aiutarti a saltare da terra. E coinvolge gli addominali per mantenerti in posizione verticale e stabile mentre atterri di nuovo.

La corda comporta anche una piccola azione di braccia e spalle, che rimangono tese mentre il movimento della corda proviene dai polsi.

Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare calorie migliorando la salute cardiovascolare, la tonificazione totale e la coordinazione. Aiuta anche a costruire la potenza riducendo il rischio di lesioni.

Inizia con 60 secondi di salto con la corda a stile libero. Puoi saltare con due piedi, un piede, alternare, saltare o torcere i fianchi. Quindi, metti giù la corda e fai 30 secondi di mountain climber.

Ritorna per 60 secondi di salto con la corda a stile libero. Termina con 30 secondi di plank. Riposa per 2 minuti e ripeti il ciclo. Completa 3 cicli.

Esercizi per dimagrire velocemente: allenamento di forza

L’allenamento di forza può aiutarti a costruire massa muscolare magra e ad aumentare il tuo metabolismo, che inizia a rallentare una volta raggiunti i 30 anni. Più muscoli hai, meno grasso hai, perché il tuo metabolismo lo brucerà.

Ecco perchè non dobbiamo dimenticarci della forza nei nostri esercizi per dimagrire velocemente.

L’allenamento di forza aiuta anche a prevenire l’osteoporosi. L’osso cresce infatti in risposta alle forze che vengono poste su di esso. Quindi se sollevi pesi, le tue ossa diventano più forti.

Gli esercizi con manubri e bilancieri rinforzano spalle, anca e colonna vertebrale. Aiutano quindi la postura e la salute generale del corpo.

Prendi un manubrio e completa 10 squat, 10 dumbell row e 10 di qualsiasi tipo di flessioni a tua scelta. Fai 3 cicli. Riposa per 1-2 minuti tra ciclo. Per renderlo più impegnativo, aumenta il peso.

Esercizi per dimagrire velocemente: spinning

Lo spinning, che sia su una bici vera o una cyclette, è uno degli esercizi per dimagrire velocemente. Lo spinning è un’attività dimagrante che ha un impatto relativamente basso e prende di mira i muscoli più grandi e più forti del corpo.

Quando si attivano i muscoli più grandi, si attivano anche gli ormoni per produrre più muscoli. In un modo simile all’allenamento della forza, che aiuta a bruciare i grassi in tutto il corpo.

Se non ti piace correre, lo spinning è un’alternativa a basso impatto che aumenterà la tua frequenza cardiaca. Contribuendo a una buona forma fisica e coinvolgendo il core, le cosce e i glutei, lo spinning può essere un allenamento per tutto il corpo.

Che tu stia facendo una salita pesante o uno scatto, il tuo core è la chiave per pedalare in modo efficiente e veloce. E mentre spingi il piede verso il basso ad ogni colpo, rinforzi l’interno delle cosce.

Prova una routine a intervalli di spinning: riscaldati sulla bici per 10 minuti. Vai più forte che puoi per 30 secondi, pedala facilmente per 60 secondi. Ripetere quattro volte e dopo il quarto intervallo pedalare facilmente per quattro minuti.

Ripeti l’intero ciclo altre tre volte.

Esercizi per dimagrire velocemente: nuoto

Buone notizie se non ti piacciono gli effetti martellanti della corsa sul tuo corpo: il nuoto è tra gli esercizi per dimagrire velocemente.

Il nuoto combina il cardio con l’allenamento della forza, in un allenamento a basso impatto. L’acqua aggiunge un elemento di resistenza, costringendoti a reclutare più muscoli per muoverti in modo efficiente e utilizzare l’ossigeno con saggezza.

Hai bisogno di più motivazione per andare in piscina? Il semplice fatto di stare in acqua per il tuo allenamento aiuta a bruciare ancora più calorie che a terra, perché la temperatura naturale del tuo corpo si deve alzare.

“Combattere” per mantenersi caldo in acqua bruciando calorie e grassi”.

Stai anche usando le gambe, le braccia e il core per aiutarti a rimanere a galla, rendendo il nuoto un ottimo esercizio per tutto il corpo per costruire forza e resistenza.

Esercizi per dimagrire velocemente: HIIT (High Intensity Interval Training)

Gli allenamenti HIIT (intervalli ad alta intensità) sono di gran lunga uno dei più efficaci esercizi per dimagrire velocemente. Il vantaggio migliore è che questi allenamenti non devono durare molto a lungo.

Alcuni allenamenti HIIT possono durare anche solo 10 minuti, ma sono efficaci solo se spingi il tuo corpo ai suoi limiti con tutta l’energia.

La ricerca ha dimostrato che gli HIIT possono aiutare a bruciare il grasso della pancia. Ovvero il peggior tipo di grasso, che ti mette a rischio di malattie cardiache e altre patologie.

Negli HIIT, la postura e la precisione dei movimenti sono la chiave del successo. Non basta fare molto sforzo, bisogna anche eseguire gli esercizi con precisione.

Pensa meno al carico o all’intensità del peso e concentrati sul completamento delle ripetizioni e delle serie in modo corretto.

Quali esercizi possono essere eseguiti con il metodo HIIT?

Affondo

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
  • Metti le mani sui fianchi o tieni i pesi dai lati per iniziare
  • Fai un passo avanti controllato con la gamba destra. Mantenendo la colonna vertebrale alta, e abbassandoti finché la gamba anteriore e quella posteriore formano un angolo di 90 gradi.
  • Mantieni la posizione, quindi fai un passo indietro con la gamba destra per iniziare.
  • Fai un passo avanti con la gamba sinistra per ripetere sull’altro lato.

Ripetizioni: 10 per lato

Ci sono molte varianti all’affondo, ma il classico affondo in avanti è molto efficace per la perdita di peso, perché lavora più muscoli contemporaneamente (glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia).

Burpee

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  • Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e porta i palmi a terra per abbassarti.
  • Abbassa la schiena in uno squat per la prossima ripetizione.
  • Ripeti da 8 a 12 volte. Completa 3 set
  • Con le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento direttamente davanti ai piedi, sposta il peso su di esse per saltare indietro e atterrare dolcemente in posizione di plank.
  • Salta con i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori dalle mani. Salta in alto in modo esplosivo, raggiungendo le mani sopra la testa o lasciandole di lato.

Ripetizioni: 8-12

Questo esercizio attiva efficacemente il core, il petto e le gambe. Il bruciore ti dice che stai costruendo molti muscoli magri.

Affondo esplosivo

  • Inizia con i piedi uniti, mani sui fianchi
  • Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassati in un affondo fino a che il ginocchio destro non è piegato a 90 gradi
  • Salta, scambiando le gambe durante il salto
  • Atterra dolcemente con la gamba sinistra in avanti, con il ginocchio piegato a 90 gradi

Ripetizioni: un minuto di esecuzione

Squat

  • Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia ai lati che tengono i pesi o incrociate davanti al petto.
  • Mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta, siediti mantenendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia per abbassarti in uno squat, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
  • Ricorda di mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi per tutto il tempo. Mantieni un ritmo regolare e rialzati per iniziare.

Ripetizioni: 15

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per dimagrire e per aumentare la forza complessiva. Quando li esegui correttamente, coinvolgi il core e l’intera parte inferiore del corpo.

Mountain climber

  • Inizia in una posizione di plank sul pavimento.
  • Guida il ginocchio destro verso il petto senza sollevare i fianchi o permettere al piede destro di toccare il pavimento.
  • Riposiziona il piede destro nel plank e ripeti sull’altro lato, spingendo il ginocchio sinistro verso il petto. Ripeti, alternando le gambe.

Ripetizioni: 1 minuto

Errori e suggerimenti

I mountain climber sono un ottimo modo per bruciare calorie. Il movimento rapido delle gambe attiva obliqui, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Kettlebell swing

  • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e un kettlebell leggermente davanti ai piedi.
  • Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Tenendo la schiena dritta, fai perno sui fianchi per spostare il kettlebell all’indietro tra le gambe.
  • Spingi i fianchi in avanti per stare in piedi e fai oscillare il kettlebell sopra la testa, mantenendo il core impegnato.
  • Lascia che il kettlebell cada in avanti e tra le gambe per iniziare l’oscillazione successiva.

Ripetizioni: 15

I kettlebell sono molto efficaci se usati per dimagrire perché coinvolgono tutto il corpo. Inoltre, sono a basso impatto ma ad alta intensità, ideali per bruciare calorie. Se non sei pronto per uno swing dall’alto, ferma il kettlebell all’altezza delle spalle e lascialo oscillare di nuovo tra le gambe.

Tabata drill

  • Inizia con un manubrio leggero in ciascuna mano, appoggiato alle spalle, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Salta spingendo i piedi in fuori e solleva i manubri verso l’alto finché le braccia non sono completamente distese. Continua con uno sforzo totale per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri sul petto. Inizia a “boxare” con i manubri in varie direzioni, alternando i lati.
  • Continua con uno sforzo totale per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.

Ripetizioni: 8 set totali di entrambi gli esercizi

Conclusioni

I migliori esercizi per dimagrire velocemente sono quelli che impegnano forza e resistenza. Gli allenamenti a intervalli, o intermittenza, sono la strategia migliore per bruciare calorie.

Che sia corsa, nuoto o corpo libero, ricorda che l’importante è dare il massimo dell’intensità. In poco tempo brucerai tanto, e raggiungerai in fretta i tuoi obiettivi!

Per chi fosse interessato ad alcuni efficaci strumenti per trasformare la casa in una palestre bruciagrassi, noi consigliamo di dare un’occhiata a:

L’allenamento della forza dovrebbe essere molto intenso e coinvolgere sempre tutto il corpo. La palestra non è necessaria, se ti attrezzi con degli strumenti da home gym:

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