dieta per dimagrire menù

Dieta per dimagrire: menù

Per perdere peso è più importante fare esercizio o seguire una dieta? Un dibattito che va avanti da decenni, e che si potrebbe chiudere con: servono tutti e due. Ma se, pistola alla tempia, dovessimo scegliere, i recenti studi ci portano a votare per il cibo. E allora scopriamo la chiave della dieta per dimagrire: il menù.

Esercizio o dieta per dimagrire: cos’è meglio?

Pochi argomenti sono così dibattuti o così pieni di informazioni contrastanti rispetto alla perdita di peso. Il binomio dieta/sport è fonte di grandi discussioni, ma a quanto pare si è arrivati a una conclusione.

Ad esempio, una meta-analisi del 2011 ha confrontato l’attività fisica e la massa grassa nei bambini e ha trovato un legame sorprendentemente tenue tra di loro. Questa conclusione è supportata dal fatto empirico che, sebbene l’esercizio fisico negli americani sia aumentato tra il 2001 e il 2011, anche i tassi di obesità sono aumentati.

Pur non negando l’importanza dell’esercizio fisico per la salute, un altro studio sugli adulti ha concordato. Ci sarebbero “poche prove che i membri più attivi fisicamente di una popolazione guadagnino meno peso in eccesso rispetto a quelli che sono i meno attivi fisicamente”.

Nessuno sta cercando di dire che l’allenamento non serve a nulla. Al contrario, serve eccome, e non solo a perdere peso. I benefici della corsa, ad esempio, vanno dal miglioramento dell’umore alla prevenzione del tumore. Risultati forse più importanti del dimagrimento.

Ci sono molti studi che dimostrano che l’aggiunta di esercizio fisico alle diete possa essere utile. Una revisione del 1999 ha identificato tre meta-analisi chiave e altri studi randomizzati che hanno riscontrato aumenti significativi, ma nel complesso piccoli, nella perdita di peso con l’esercizio.

Una meta-analisi pubblicata nel 2014 ha rilevato che, a lungo termine, i programmi di gestione del peso che combinano l’esercizio fisico con la dieta funzionano. Possono infatti portare a una perdita di peso più sostenuta in un anno rispetto alla sola dieta.

Nello stesso studio, tuttavia, in un periodo di soli sei mesi l’aggiunta di esercizio non ha fatto differenza. Un altro studio dello stesso anno ha trovato risultati simili: la dieta più l’esercizio fisico hanno funzionato meglio della sola dieta, ma senza molta differenza assoluta.

Per dimagrire, la cucina è più utile della palestra

Troppe persone, purtroppo, riescono a trovare un’ora o più nella loro giornata per andare in palestra, ma si lamentano del fatto che non c’è tempo per preparare un pasto sano. Se passassimo solo la metà del tempo speso a fare esercizio cercando di fare la differenza in cucina, molto probabilmente vedremmo risultati molto migliori.

Molte persone pensano alla dieta come a un cambiamento drastico e rigido, con un alto rischio di riguadagnare i chili di troppo. Dobbiamo invece pensare a un cambiamento graduale, realizzato in modo molto più sostenibile. E, in fondo, molto più “facile”.

Ad esempio, per perdere mezzo chilo di grasso corporeo, una persona deve creare un deficit di 3.500 calorie in una settimana. Il fatto è che anche se ti alleni ogni singolo giorno (cosa improbabile), se stai ancora mangiando più di quanto stai bruciando, aumenterai di peso.

Andare a correre per mezz’ora a un buon ritmo ti permette di bruciare 350 calorie. È una bella fatica, ma il risultato è assicurato. Torni a casa stanco e affamato, e ti mangi un bel cookie al cioccolato ancora prima di fare la doccia. D’altronde hai appena fatto sport: te lo meriti!

Il problema è che quel cookie può arrivare da solo ad avere 500 calorie. Non solo hai recuperato tutto quello che hai bruciato con la corsa, ma hai anche aggiunto calorie. Con un unico cookie, mangiato così, al volo, senza pensarci!

La morale è: perdere peso con l’esercizio costa tempo e fatica. Consigliamo in ogni caso di farlo, perché i vantaggi per il fisico sono molteplici. Ma sarebbe ipocrita indicare l’allenamento come la panacea contro il sovrappeso. Basta poco cibo spazzatura per vanificare ogni tipo di sport.

Al contrario, se mangi bene e segui una dieta per dimagrire, l’attività fisica è auspicabile ma non indispensabile. Ecco perché tra dieta ed esercizio vale la pena di sbilanciarsi per la prima.

Non sei ancora convinto? La domanda che dovresti farti è questa: preferisci andare a correre ogni giorno per mezz’ora o rinunciare a due bibite gassate al giorno? A livello strettamente calorico, il risultato sarà lo stesso. Cos’è che costa più tempo e fatica?

Le regole per una buona dieta per dimagrire

Prima di scoprire i menù della dieta per dimagrire, cerchiamo di inquadrarla con un paio di regole generali.

Aggiungere conta quanto e togliere (e anche di più)

Se entriamo in ufficio domani mattina e chiediamo a tutti i colleghi di farci il piacere di non pensare assolutamente a un elefante, secondo voi a cosa penseranno i colleghi?

Lo stesso vale per il cibo. Quando diciamo a noi stessi che non possiamo mangiare qualcosa, lo vogliamo ancora di più. Piuttosto che dirti “Non mi è permesso mangiare il gelato”, concentrati invece su ciò che vorresti includere di più nella tua dieta. E anche sui modi per rendere piacevoli questi nuovi cibi.

Potresti scoprire che non c’è più spazio per quella coppa di gelato notturna, ma che puoi sperimentare una macedonia con della frutta esotica che non avevi mai provato.

Una buon menù per dimagrire ridurrà i carboidrati raffinati e aumenterà le proteine. Concentrati su quest’ultimo passaggio. Salmone, pollo, lenticchie, tofu e tempeh. Immaginati nuove ricette, spuntini con uova e avocado, yogurt greco e mandorle, impepata di cozze con gli edamamenuovi sapori, nuovi menù: non una rinuncia, una scoperta.

Scegli degli sgarri che continuerai a concederti

Mentre perdere peso richiederà certamente alcuni sacrifici, anche le piccole indulgenze devono essere consentite, altrimenti finirai per sentirti demotivato. E questa è una sensazione che possiamo tollerare solo per poco, prima di ritrovarci a rinunciare del tutto alla dieta.

Quando stabilisci i tuoi obiettivi per un’alimentazione sana, è importante determinare di cosa non puoi stare senza. Per alcuni, potrebbe essere la panna nel caffè del mattino. Per altri, potrebbe essere un pezzo di cioccolato fondente dopo cena o burro sul pane tostato.

Scegli un giorno a settimana in cui puoi concederti questo sgarro. E onora la tua scelta di godertelo senza sensi di colpa, perché sottolineare le poche calorie in più potrebbe fare più male delle calorie stesse.

La virtù sta nel mezzo

Quando si parla di perdita di peso, tutto si riduce alla costruzione di uno stile di vita sostenibile.

Punirci con ore in palestra non ci gioverà più che morire di fame, e in entrambi i casi faremo solo molti danni.

Tutti gli esperti concordano che una combinazione di scelte dietetiche ragionevoli ed esercizio fisico regolare porterà a una perdita di peso graduale e salutare. E i dati mostrano che, tra i due, potresti voler iniziare con la cucina. Proseguiamo quindi con il cuore della nostra dieta per dimagrire: il menù.

Di seguito proponiamo diversi esempi di menù per tutti i pasti. La dieta per dimagrire dev’essere varia e gustosa, e non una punizione masochista! Stiamo cercando di stare meglio, dopo tutto, e non di rinunciare al piacere!

Dieta per dimagrire: menù per la colazione

Oatmel (pappa di avena) con frutta fresca o congelata (senza zuccheri aggiunti)

Passando da una classica ciotola di cereali secchi a una di pappa di avena con frutta, assumi circa 100 calorie in meno ogni giorno. Quel semplice cambiamento nella tua dieta quotidiana potrebbe aiutarti a perdere circa 5 chili in un anno.

Inoltre, la pappa di avena tende a riempirti meglio e più a lungo dei cereali essiccati. Per prepararla basta scaldare un dito d’acqua e versarci dentro 40-50 grammi di fiocchi di avena, possibilmente integrali. Il cibo integrale dà un maggiore senso di sazietà, e aiuta il transito intestinale.

Aggiungi poi della frutta di stagione, spolvera di cannella e, volendo una piccola aggiunta proteica, come un cucchiaino di burro di arachidi.

Da bere, tè verde o caffè. Si tratta in entrambi i casi di bevande “termogeniche”. Significa che permettono al corpo di produrre calore, consumando calorie.

Frittata di albume

La frittata di albume è più leggera della classica frittata, è molto proteica e ci sazierà senza farci ingrassare. Possiamo farcirla con una tazza di verdure grigliate assortite o funghi, e un cucchiaio di ricotta o fiocchi di latte.

Hash Browns

Poco conosciuti da noi, gli hash browns sono una tipica ricetta da colazione americana. Si tratta di una colazione salata ricca e nutriente, ottima per darci tutte le energie di cui abbiamo bisogno fino al pranzo. Come si preparano gli hash browns, questi sconosciuti?

Ingredienti:

  • 750 gr di patate tagliate fine e rosolate in padella
  • 6 cucchiai di latte
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Preparazione

Mischiare tutti gli ingredienti eccetto l’olio, che va versato in una padella e fatto scaldare.

A questo punto, aggiungere il mix di patate e latte, farlo ammorbidire e schiacciarlo.

Cucinare per poco tempo a fiamma alta e poi abbassarla per 20 minuti, facendo attenzione che non bruci.

Una volta raggiunta la consistenza ideale per il composto, avvolgerlo come una omelette e servire l’hash brown su un piatto., accompagnato da verdure di stagione.

Yogurt con la frutta e le mandorle

Uno yogurt greco a basso contenuto di grassi (massimo 2%) con mandorle e pezzi di frutta fresca e un mix perfetto dal punto di vista nutrizionale, ottimo per in nostri menù. Carboidrati buoni, proteine, fibre… c’è tutto quello di cui abbiamo bisogno. Una variante potrebbe essere uno yogurt con probiotici: batteri buoni che aiutano la salute del nostro intestino, contribuendo al dimagrimento.

Dieta per dimagrire: menù spuntini

Tortilla vegetariana

Riscaldare la tortilla di mais tra della carta assorbente leggermente inumidita nel microonde per circa 1 minuto, quindi aggiungere verdure di stagione e un po’ di salsa di soia. Piega e gusta.

Uva o fragole

A volte non servono ricette elaborate. Come la verdura, la frutta ci aiuta a dimagrire perché è un cibo pieno di fibre e acqua. Con la frutta sarai presto sazio, e ti passerà la voglia di spuntini fuori orario ipercalorici. L’uva, ad esempio, è davvero uno spuntino light e nutriente perfetto.

Un altro esempio? Per lo stesso numero di calorie contenute in una manciata di arachidi, puoi mangiare 1 chilo di fragole! A volte per dimagrire si può anche mangiare di più, se si scelgono bene i menu!

Popcorn

Sapevi che ci vogliono 2 chili di popcorn fatti al microonde (senza burro aggiunto) per eguagliare le calorie di sole 20 patatine? Assicurati di mangiare un pezzo di frutta con i popcorn per migliorare il loro valore di sazietà!

Cottage cheese (fiocchi di latte) e frutta di stagione

½ tazza di cottage cheese senza sale aggiunto e ½ tazza di frutta fresca a cubetti: proteine e carboidrati buoni, gustosi e dimagranti.

Una tazza di zuppa di fagioli

La fame fuori orario chiama? Non dobbiamo necessariamente lasciarci sedurre dagli zuccheri. Ci sono modi più sani ed efficaci per saziarci. Ad esempio… i fagioli. Di certo non li metteremmo tra gli ingredienti di un classico spuntino, ma la dieta per dimagrire ci invita a pensare “outside the box”, fuori dal coro!

Ci sono molte opzioni di zuppa di fagioli e verdure preconfezionate che richiedono solo pochi minuti per riscaldarsi sul fornello. Ma preparare la tua zuppa è davvero facile e un’ottima idea per la tua salute.

Le zuppe fatte in casa hanno un contenuto di sodio molto più basso: circa 100 milligrammi o meno per una porzione da 2 tazze. Al contrario, 2 tazze di molte zuppe in scatola contengono 1.200 milligrammi di sodio! Un problema per la pressione sanguigna, visto che gli esperti raccomandano di consumare non più di 1.500 milligrammi di sodio per l’intera giornata.

Cucinare una zuppa è anche un ottimo modo per consumare tutte quelle verdure rimanenti nel tuo frigo: praticamente tutto funziona, in una zuppa.

Indicazioni

Mettere in una pentola da zuppa 1 lattina di fagioli rossi senza sale (scolati), 4 tazze di brodo di verdura a basso contenuto di sodio, 2-3 cucchiaini di origano.

Tritare a pezzetti le verdure che hai in avanzo nel frigo (2 tazze massimo), come carote, sedano e cipolle.

Aggiungerle alla pentola e portare il tutto ad ebollizione, cuocendo a fuoco lento fino a quando le verdure sono croccanti e tenere, circa 10-15 minuti.

Se lo si desidera, aggiungere un cucchiaio di panna acida senza grassi.

Patate dolci e salsa di yogurt e senape

Altro ingrediente poco abbinato a uno spuntino, e che invece fa proprio al caso nostro.

Mentre sei a casa la domenica, prepara i tuoi snack a base di patate dolci per l’intera settimana. Avvolgere ciascuno di essi in carta da forno e metterli a cuocere per circa un’ora a 200 gradi, o fino a quando i loro succhi iniziano a trasudare nella pellicola.

Al lavoro la settimana successiva, basta mettere una patata nel microonde per un rapido riscaldamento.

Sono cariche di gusto, quindi non hanno bisogno di condimenti extra. Se vuoi un po’ di salsa, mescola un cucchiaino o due di senape di Digione senza sale o un quarto di tazza di yogurt greco senza grassi.

Dieta per dimagrire: menù vegano

Insalatona

L’insalatona non dev’essere per forza una triste alternativa a un pasto vero! Può diventare un coloratissimo e gustoso piatto unico, che ci sazierà molto meglio di una pasta, per via delle fibre.

Prova andare al mercato più vicino a casa tua e chiedere che verdure di stagione ci siano per le tue insalatone. Condisci il tutto con olio di oliva, aceto e poco sale. Volendo, puoi anche aggiungere dei semi di lino, di zucca, di chia o di sesamo.

La verdura non dev’essere necessariamente tutta cruda, ma ricorda che meno cuoci un prodotto fresco più i nutrienti e i principi attivi saranno assimilabili.

Barbecue di seitan

Ingredienti

  • 1 tazza di glutine di frumento
  • 2 cucchiai di lievito alimentare
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 2 cucchiaini di paprika affumicata
  • 2 cucchiaini di cipolla in polvere
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 2 cucchiai di tahini
  • 1 c. brodo vegetariano
  • 1/3 c. Salsa barbecue a scelta

Preparazione

  • Preriscalda il forno a 150°.
  • In una terrina, aggiungi il glutine di frumento, il lievito alimentare, l’aglio in polvere, la paprika affumicata e la cipolla in polvere, quindi con una forchetta mescola bene per unire
  • Aggiungere la salsa di soia, il tahini e il brodo vegetale, quindi con la forchetta mixare per unire il liquido alla farina fino a formare una pasta simile a una palla
  • Con le mani, impasta delicatamente la pallina di glutine alcune volte facendo attenzione a non esagerare. Non dovrebbe richiedere più di un minuto
  • Trasferire l’impasto su una teglia con carta da forno. Appiattisci e stendi la pasta fino a ottenere uno spessore di mezzo pollice
  • Metti la teglia in forno per 20-25 minuti
  • Togli il seitan dal forno e spennella entrambi i lati con la tua salsa barbecue preferita (fai attenzione agli zuccheri e ai grassi di quella che compri). A questo punto puoi grigliare il tuo seitan
  • Rimetti il seitan in forno per altri 10 minuti. Puoi anche scegliere di cuocere sulla piano alto per circa 2-3 minuti per aiutare ad abbrustolire alle estremità il tuo seitan
  • Mettere il seitan su una griglia elettrica preriscaldata e lasciare cuocere e rosolare per circa 4-5 minuti su ciascun lato, o finché non compaiono segni di griglia sulla superficie
  • Una volta cotto il seitan, posizionarlo su una superficie o un piatto pulito a riposare per 3-5 minuti, quindi tagliare e servire

Valori nutrizionali

Per porzione: 138 calorie, 4,6 g di grassi (0,6 g sat), 10 g di proteine, 15,6 g di carboidrati, 564 mg di sodio, 4,8 g di zuccheri, 2,5 g di fibre

Dieta per dimagrire: menù di pesce

Involtini di lattuga e gamberetti

Ingredienti

  • 1 testa di lattuga al burro o cuori di lattuga romana
  • ¼ di tazza brodo di pollo a basso contenuto di sodio
  • 1 cucchiaio di salsa hoisin
  • ½ cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • 1 cucchiaino di aceto di riso
  • ¼ di cucchiaino di olio di sesamo
  • 1 cucchiaino di salsa piccante a tua scelta
  • ½ cucchiaino di amido di mais
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 30 grammi di anacardi tritati grossolanamente
  • 150 g di gamberetti sgusciati e tagliati a cubetti
  • 1 grosso spicchio d’aglio tritato
  • 1/2 peperone rosso grande senza semi e tagliato a dadini
  • 3 cipolle verdi le parti bianche e verdi, affettate
  • coriandolo tritato q.b.
  • 1 carota sminuzzata o tagliata a listarelle sottili

Preparazione

  • Dividete la lattuga in foglie e mettete da parte.
  • In una piccola ciotola, sbatti insieme il brodo di pollo, la salsa hoisin, la salsa di soia, l’aceto di riso, l’olio di sesamo, la salsa piccante e l’amido di mais. Mettere da parte.
  • In una padella media, scalda ½ cucchiaio di olio a fuoco medio-alto fino a quasi fumare.
  • Aggiungere i gamberetti e saltare in padella fino a doratura. Circa 2 minuti. Trasferisci i gamberetti in un piatto ed elimina i loro succhi.
  • Nella stessa padella, scalda altro ½ cucchiaio di olio a fuoco medio-alto.
  • Aggiungere l’aglio, il peperone, le cipolle verdi e le carote
  • Mescolare fino a quando sono teneri e croccanti, circa 2 minuti
  • Rimetti i gamberi nella padella e aggiungi gli anacardi e il coriandolo. Aggiungere il composto di salsa di soia e saltare in padella fino a quando i gamberi sono completamente cotti. Circa 3 minuti.
  • Distribuire uniformemente il composto di gamberetti sulle foglie di lattuga.

Valori nutrizionali

Per porzione: 269 calorie, 14 g di grassi (2 g sat), 26 g di proteine, 17 g di carboidrati, 753 mg di sodio, 7 g di zuccheri, 3 g di fibre

Dieta per dimagrire: menù di carne

Spiedini di pollo alla griglia e verdure

Ingredienti

  • 1 chilo di petto di pollo disossato
  • 200 grammi di ananas a cubetti
  • 1 peperone rosso
  • 1 peperone verde
  • 1 peperone giallo
  • 1 zucchina intera
  • 2 cucchiaini di origano
  • 2 cucchiaini di pepe nero
  • 2 cucchiaini di paprika

Per la salsa teriyaki all’ananas:

  • 1/2 tazza salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • 2 cucchiaini di aglio tritato
  • 2 cucchiaini di olio di sesamo
  • 2 cucchiai di succo d’ananas fresco
  • 2 cucchiaini di amido di mais
  • 1 cucchiaino di pepe nero
  • 1/4 cucchiaino di sale himalayano
  • 1/4 cucchiaino di aglio in polvere
  • 2 cucchiai di zucchero di canna

Preparazione

  • Scalda la griglia con fiamma viva
  • Taglia il petto di pollo a cubetti e mettilo in una grande ciotola. Condire il pollo con origano, pepe nero e paprika, quindi strofinare gli ingredienti nel pollo e mettere da parte
  • Rimuovere il gambo e i semi da ciascuno dei peperoni e tagliarli a pezzi grandi. Tritate le zucchine a fettine.
  • Posizionare ogni ingrediente individualmente sugli spiedini nell’ordine desiderato.
  • Metti ogni spiedino di pollo e verdura sulla griglia. Grigliare per 4 minuti per lato. Togliere dal fuoco.
  • Per la salsa, unire tutti gli ingredienti in una piccola padella a fuoco medio / alto fino a quando non inizia a bollire.
  • Abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 8 minuti.
  • Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare. Servire subito.

Valori nutrizionali

Per porzione: 408 calorie, 6 g di grassi (0,4 g sat), 56,7 g di proteine, 34 g di carboidrati, 1278 mg di sodio, 24,2 g di zuccheri, 3,9 g di fibre

Conclusioni

Mangiare meglio è il modo migliore per dimagrire. Non servono rinunce soffocanti, basta migliorare la propria dieta con menù vari, gustosi e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.

Un menù di una dieta per dimagrire potrebbe comprendere decine di piatti diversi, qui abbiamo solo proposto degli esempi. L’importante è seguire alcune semplici linee guida:

  • tagliare i carboidrati raffinati in favore di quelli integrali
  • tagliare il più possibile gli zuccheri, tranne a colazione (con moderazione)
  • aumentare le proteine
  • concedersi spuntini a base di verdure, proteine e frutta
  • tagliare salse e condimenti vari
  • cucinare a casa ed evitare il cibo confezionato ed elaborato

Un buon modo per completare la dieta per dimagrire è aggiungere al menù degli integratori naturali. Questi prodotti hanno principi attivi vegetali, che permettono di attivare il metabolismo e bruciare grassi più in fretta. Noi ad esempio consigliamo:

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