correre per dimagrire

Correre per dimagrire

Correre per dimagrire è la migliore decisione che possiate prendere. Non è una questione di opinioni, ma di provata efficacia della corsa come attività dimagrante, anche rispetto ad altri sport.

Un importante studio condotto dal “Centro di Ricerca per il Controllo del Peso e del Diabete” di Providence, Rhode Island, ha dimostrato che il 90% delle persone che perdono peso e mantengono il peso forma fa dell’esercizio fisico regolare. Insomma, la dieta da sola non basta.

Ma c’è di più. Nel 2012, uno studio condotto dal Lawrence Berkeley National Laboratory ha rilevato che i corridori presi in esame erano mediamente più snelli e leggeri delle persone impegnate in altri tipi di sport.

Chi corre brucia infatti mediamente più calorie per minuto rispetto a nuotatori, ciclisti, calciatori o altri sportivi. Correre crea infatti un effetto “afterburn”: il corpo continua a bruciare calorie anche quando ha smesso di muoversi.

Statene quindi pur certi: se decidete di iniziare a correre preparatevi a cambiare il vostro guardaroba con vestiti di taglie più piccole!

Chi fosse interessato ad avvicinarsi alla corsa anche a partire da una vita sedentaria e da qualche chilo di troppo, può subito andare a controllare il nostro articolo “Iniziare a correre sovrappeso”. Qui troverete un programma dettagliato per arrivare a correre un’intera ora nel giro di poche settimane.

Chi avesse invece bisogno di ulteriore incoraggiamento per intraprendere questa strada si deciderà subito dopo aver letto il nostro “I benefici della corsa”!

Di seguito entreremo nel dettaglio della corsa come attività dimagrante. Perché e come funziona? In che modo è diversa dalla camminata? Scopriamolo insieme e prepariamoci a sentire un irrefrenabile desiderio di uscire e provarci!

Per dimagrire è meglio correre o camminare?

Tutti sono capaci di camminare, mentre la corsa richiede più sforzo e anche una certa tecnica. Non è quindi meglio limitarsi alla camminata? Correre per dimagrire è davvero necessario? Anche in questo caso ci viene in aiuto la scienza.

Ad esempio, uno studio del Dipartimento di Scienza dell’Esercizio dell’Università di Syracuse (New York) ha confrontato le calorie bruciate da un gruppo di persone correndo e camminando sul tapis roulant per 1600 metri (un miglio). I risultati?

Correre sul tapis roulant bruciava mediamente 33 calorie in più rispetto alla camminata. Le calorie in più diventavano 35, se si analizzava la corsa all’aperto.

33-35 calorie potrebbero non sembrare un’enorme differenza all’inizio, ma su una corsa di 10 miglia (16 km), questo può equivalere a bruciare 330-350 calorie in più rispetto a camminare sulla stessa distanza.

Un ulteriore studio ha mostrato come una persona di 70 chili correndo per 8 km in un’ora (a un ritmo quindi piuttosto blando), bruci 606 calorie. Mentre se quella stessa persona camminasse velocemente per un’ora le calorie perse scenderebbero a 314. Quasi la metà!

Insomma, i dati non lasciano spazio a interpretazioni. Camminare fa bene e può certamente portare al dimagrimento. Ma la corsa è molto più efficace.

In che modo la corsa può bruciare i grassi?

Cosa succede esattamente quando corriamo? In che modo il nostro corpo brucia i grassi durante l’allenamento?

Iniziamo dalle basi. Il nostro corpo ha principalmente due fonti di energia: i carboidrati (che scomposti diventano zuccheri) e i grassi. Il corpo di solito preferisce gli zuccheri come carburante, perché sono più facilmente accessibili e ottimi per sostenere sforzi intensi e improvvisi.

Il problema degli zuccheri è che finiscono presto, lasciandoci con le “gomme a terra”, a meno che non facciamo di nuovo il pieno di carboidrati o – ad esempio – gel energetici dolci.

Anche i grassi sono un valido carburante, ma hanno anch’essi dei pro e dei contro. Il vantaggio dei grassi è che il corpo può “stoccarne” delle riserve pressoché infinite, a differenza degli zuccheri. Il contro è che per utilizzare i grassi l’organismo ha bisogno di tempo: si tratta di una sintesi faticosa, lenta.

Come si traduce tutta questa teoria nel nostro percorso dimagrante a base di corsa?

Cosa consumiamo correndo velocemente per poco tempo

In una corsa veloce il corpo brucia più zuccheri, perché sono una risorsa di energia rapida. Forniscono al corpo quella botta di energia che gli serve per generare uno sprint per distanze brevi.

È come dare fuoco a un foglio di carta: il calore è tanto e si sprigiona subito, ma il foglio va in cenere nel giro di pochi secondi. In breve il corpo rimane a corto di zuccheri e deve fare il pieno o trovare energia altrove.

Cosa consumiamo correndo piano per molto tempo

Nella corsa lunga e lenta, invece, il nostro corpo inizia a bruciare grassi. I grassi non sono una fonte di energia altrettanto immediata dei carboidrati, ma durano molto di più. In questo caso dobbiamo pensare a una candela: brucia lentamente, ma più a lungo.

Come correre per dimagrire

Che ci crediate o no questo significa che per bruciare grassi è meglio correre lentamente. Che esattamente quello che farà chiunque inizi a correre. Solo con un passo lento il corpo ha tempo di usare i grassi come fonte di energia, riservando gli zuccheri per eventuali scatti.

Ma correre piano non significa correre poco. Il vostro obiettivo dovrebbe essere di correre almeno mezz’ora, e da lì aumentare la durata degli allenamenti gradualmente. Solo dando tempo al corpo di intaccare le sue riserve di grassi vedremo dei risultati. La bilancia ce lo confermerà presto: la corsa è l’esercizio dimagrante per eccellenza.

Iniziare a correre per dimagrire

Prima di correre, impariamo a camminare!

Come già suggerito nel nostro articolo “Iniziare a correre in sovrappeso”, non possiamo pensare di passare dal divano alla maratona in un giorno!Dobbiamo inevitabilmente passare per una fase intermedia: la camminata.

Per questo avvio “dolce” alla corsa rimandiamo al nostro articolo “I migliori tapis roulant per dimagrire”, dove suggeriamo un dettagliato programma per iniziare a dimagrire camminando. Quanto detto per il tapis roulant vale ovviamente anche per l’attività all’esterno.

Dalla camminata alla corsa

Una volta abituati alla camminata, diventerete già più agili e snelli. A questo punto verrà il tempo della corsa vera e propria, con la quale raggiungerete gli obiettivi più ambiziosi!

Anche in questo caso la gradualità è fondamentale. Basterà seguire le indicazioni del nostro articolo “Iniziare a correre sovrappeso”, che in trenta uscite vi porterà a un’ora di corsa… e a migliaia di calorie bruciate lungo la strada!

Dimagrire correndo: come farlo più velocemente

Correre fa dimagrire, ormai lo abbiamo ripetuto come un mantra. Ma se dopo aver già superato i primi mesi di allenamento senza problemi fisici e reagendo bene alla fatica voleste salire sul gradino successivo… basta chiedere!

Abbiamo detto che la corsa lenta (e lunga!) è la chiave per bruciare grassi. Ma ci sono almeno due ulteriori aggiunte che possiamo inserire nel nostro programma di allenamenti per dimagrire ancora più in fretta e soprattutto per avere un corpo tonico e slanciato:

  • le ripetute
  • gli esercizi di rinforzo muscolare

Le ripetute

Le ripetute non sono altro che una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti sprint esplosivi, inframezzati da periodi di riposo o di corsa molto lenta. Ma nell’ambito della corsa per dimagrire quali sono i vantaggi delle ripetute?

Le ripetute sono un toccasana per l’apparato cardiovascolare, migliorano la capacità delle cellule di trasformare il cibo in energia velocemente e sono una super “fornace” di calorie.

Paulo Gentil è uno degli autori di uno studio sugli HIIT pubblicato dal British Journal of Sports Medicine. Ha così sintetizzato il risultato del suo studio: “Le ripetute sembrano cambiare il nostro metabolismo e […] promuovono diversi cambiamenti fisiologici che favoriscono la perdita di peso sul lungo periodo.”

L’American College of Sports Medicine concorda, aggiungendo che l’HIIT promuove “la perdita di grasso addominale e peso corporeo mantenendo la massa muscolare”.

Uno studio sul Journal of Applied Physiology ha infine mostrato che sette sessioni di HIIT in sole due settimane inducono un marcato aumento della combustione dei grassi per le donne moderatamente attive.

Quello che possiamo quindi fare, una volta abituato il corpo a corse di un’ora, è aggiungere una sessione di ripetute a settimana, per ottenere una forma fisica ancora migliore. Sottolineiamo che le ripetute sono consigliabili solo a chi già corre da mesi e ha già eliminato la maggior parte dei chili di troppo.

Chi dovrebbe fare le ripetute e in che modo

Quello che possiamo quindi fare, una volta abituato il corpo a corse di un’ora, è aggiungere una sessione di ripetute a settimana, per ottenere una forma fisica ancora migliore. Di nuovo sottolineiamo che le ripetute sono consigliabili solo a chi già corre da mesi e ha già eliminato la maggior parte dei chili di troppo.

Introducendo le ripetute nel vostro regime di allenamento raggiungerete l’effetto “afterburn”. Che tradotto significa che i muscoli richiederanno molta energia per recuperare e rigenerarsi dopo la corsa, e il corpo continuerà quindi a bruciare calorie anche ad allenamento finito.

Potete iniziare con sprint di 15 secondi all’80, 90% della vostra velocità massima. Per i successivi 45 secondi recuperate camminando lentamente. Ripetete per 15 volte.

Dopo l’ultimo sprint, camminate per 10 minuti per abbassare naturalmente la frequenza cardiaca.

Una volta che vi siete abituati a questo ritmo, potete iniziare ad aumentare la frequenza con sprint di 20 secondi e pause di 40 secondi.

Gli esercizi di rinforzo muscolare

Un’altra soluzione per migliorare ancora di più la tonicità del corpo, bruciare più calorie e imparare a correre meglio e più lungo sono gli esercizi di rinforzo muscolare. Correre per dimagrire diventerà ancora più facile, se alleneremo i muscoli a sostenere sforzi maggiori.

In questo modo consumeremo di più anche semplicemente stando fermi. Infatti la richiesta metabolica di un chilo di muscoli è più alta di quella di un chilo di grasso. Questo significa che se ci sdraiamo sul divano a guardare Netflix il nostro corpo continua a bruciare calorie per mantenere i muscoli.

Esercizi di rinforzo muscolare: perché farli

Uno studio del 2008 ha mostrato che le donne che avevano aggiunto esercizi di rafforzamento agli allenamenti di corsa erano state in grado di perdere peso e preservare la massa corporea magra meglio di quelle che si erano limitate a correre.

Non solo: rafforzare i muscoli di gambe, glutei e addominali aiuta ad abbassare il rischio di infortuni e, in ultimo, a correre più veloci e più a lungo. Tutto questo si tradurrà in migliaia di calorie bruciate.

Esercizi di rinforzo muscolare: come farli

Bastano 20 minuti per 3 volte a settimana per arrivare ad ottenere grandi benefici. Come già detto per le ripetute, gli esercizi di rafforzamento sono rivolti a chi ha già avviato con profitto un percorso di allenamento. Sono quindi adatti solo a chi ha già perso del peso in eccesso ed è riuscito a sostenere i primi mesi di corsa senza infortuni e tenendo fede al programma di allenamento.

Quali sono quindi gli esercizi di rinforzo muscolare migliori per la corsa e il dimagrimento? Niente di particolarmente complicato, e soprattutto niente che richieda di andare in palestra: i plank, gli affondi, gli step up, i “superman”, i ponti… e soprattutto gli immancabili squat!

Ora, gli squat sono degli esercizi fondamentali e tante volte vengono sottovalutati. Ma farli bene non è poi così semplice: basta un movimento asimmetrico o con la schiena piegata per vanificarne gli effetti o rischiare di farsi male. Una soluzione è Gymform Squat Perfect, un attrezzo che ci permette di godere dei benefici degli squat in tutta tranquillità. Ci guida infatti a un’esecuzione perfetta, come se fosse un binario che impedisce di deragliare.

Tutti questi esercizi dovrebbero essere ripetuti dalle 6 alle 10 volte, in serie da almeno 3. Rimandiamo ad esempio a questo video per dei suggerimenti su come programmare al meglio gli esercizi di rafforzamento.

Per bruciare ulteriori calorie, consultate anche il nostro articolo Esercizi per dimagrire velocemente.

Conclusioni

Correre per dimagrire è il classico caso di due (o più) piccioni con una fava. Non solo correndo dimagrirete, ma anche migliorerete l’umore e in generale la salute del corpo. La corsa ha il vantaggio di garantire risultati molto veloci, a patto che seguiate il programma di allenamento che prefissato (vedi anche “iniziare a correre sovrappeso”) e che manteniate alta la motivazione come suggerito in “I benefici della corsa”.

Chi volesse puntare su una strategia ancora più efficace per perdere peso può ovviamente abbinare esercizio fisico e dieta. Cosa assolutamente consigliata. Nel caso cercaste degli integratori in grado di fornirvi l’energia necessaria per gli allenamenti e allo stesso tempo il potere bruciagrassi di sostanze naturali dagli effetti provati, date un’occhiata a Forskolin Active, Ecoslim e Piperina&Curcuma.

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