come dimagrire velocemente la pancia

Come dimagrire velocemente la pancia

Può essere un invito imprevisto per la spiaggia o per un matrimonio. Un’occasione per cui vogliamo indossare il nostro abito migliore, che da anni non riusciamo più ad abbottonare. Una cena romantica che non ci aspettavamo, e alla quale vogliamo presentarci in piena forma. A volte abbiamo poco tempo, ma tanta voglia di perdere peso. Scopriamo quindi come dimagrire velocemente la pancia.

Che cos’è il grasso addominale?

Il grasso della pancia o addominale è il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) che si trova intorno alla vita e fornisce una riserva di energia, oltre a protezione e calore per gli organi.

Piccole quantità di grasso sotto la pelle sono normali e salutari. È invece il grasso viscerale, che circonda gli organi, che può essere pericoloso, portando ad attacchi di cuore e diabete.

L’eccessivo grasso viscerale è la causa della cosiddetta “pancia da birra”, che spinge lo stomaco in fuori. Non stiamo quindi parlando di gonfiore (ritenzione idrica), che va e viene.

L’Indice di Massa Corporea (BMI)

L’Indice di Massa Corporea (BMI, dall’acronimo inglese) è un valore numerico che pone il tuo peso in relazione alla tua altezza. Più specificamente, è il tuo peso in chilogrammi diviso per la tua altezza in metri.

Molti medici usano i risultati per aiutare a classificare il tuo peso corporeo come:

  • sottopeso
  • peso normale o sano
  • sovrappeso
  • obeso

Ciascuna di queste categorie corrisponde quindi ai seguenti intervalli di BMI, secondo la fonte attendibile dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

  • Sottopeso: 18.5
  • Peso normale o sano: 18.5-24.9
  • Sovrappeso: 25-29.9
  • Obeso: 30 e oltre

Ci sono diversi calcolatori BMI online. Alcuni fanno di più che calcolare il tuo indice di massa corporea, il che ha i suoi vantaggi. Ma la cosa più importante è assicurarsi di utilizzare una calcolatrice da una fonte attendibile, come questo.

Un modo più accurato per capire quanto grasso corporeo abbiamo è calcolare la percentuale di grasso corporeo. In maniera accurata, questa percentuale viene misurata con esami costosi e complessi.

Anche in questo caso possiamo farci un’idea di dove ci collochiamo grazie a dei validi calcolatori online.

Percentuale di grasso corporeo ideale per una donna

Visto che il BMI si basa esclusivamente sulla tua altezza e sul tuo peso, essere femmina o maschio non influisce sul calcolo. Ci sono invece notevoli differenze tra uomini e donne quando si tratta della percentuale di grasso corporeo, come vedremo:

CategoriaPercentuale
Grasso minimo10-13%
Atleti14-20%
Persone attive21-24%
Peso normale25-31%
Obesità>32%

Man mano che l’età avanza, la percentuale “normale” cambia in questo modo:

EtàPercentuale
20-3921-32%
40-5923-33%
60-7924-35%

Percentuale di grasso corporeo ideale per un uomo

In generale, gli uomini hanno un rapporto tra grasso corporeo e tessuto magro inferiore rispetto alle donne, il che spiega le differenze negli intervalli. La capacità riproduttiva gioca un ruolo nelle percentuali di grasso corporeo più elevate per le donne.

Con questo in mente, il grafico fornisce i seguenti intervalli per gli uomini:

CategoryPercentage
Grasso minimo2-5%
Atleti6-13%
Persone attive14-17%
Peso normale18-24%
Obesità>25%

Anche in questo caso, i valori variano con l’età.

AgePercentage
20-398-19%
40-5911-21%
60-7913-24%

Consigli per dimagrire velocemente la pancia

Prova gli integratori dimagranti naturali

Un grande aiuto per dimagrire velocemente la pancia sono gli integratori su base naturale. Si tratta di prodotti che usano principi attivi vegetali, privi di controindicazioni, per garantirci una serie di benefici:

  • diminuzione dell’appetito
  • accelerazione del metabolismo
  • combustione degli strati lipidici in eccesso
  • effetto detox
  • miglioramento della flora batterica intestinale
  • effetto energizzante
  • rafforzamento dei muscoli grazie a un’integrazione proteica
  • azione immunizzante

Per maggior informazioni, consigliamo di visitare la nostra pagina sui migliori integratori per dimagrire velocemente la pancia.

Evita gli alimenti che contengono grassi trans

I grassi trans o idrogenati vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l’olio di soia.

Si trovano in alcune margarine e creme spalmabili e spesso vengono anche aggiunti agli alimenti confezionati. Il cosiddetto junk food è stracolmo di grassi trans.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazioni, malattie cardiache, resistenza all’insulina e aumento del grasso addominale.

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi.

Vuoi perdere la pancia in poco tempo? Leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

Segui una dieta ricca di proteine

Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso. Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell’ormone della sazietà PYY, che diminuisce l’appetito.

Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a trattenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Molti studi dimostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico.

Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto (colazione compresa!), come:

  • carne magra
  • pesce
  • uova
  • latticini magri
  • proteine del siero di latte
  • legumi

Ti viene un buco nello stomaco a metà pomeriggio? Per dimagrire velocemente la pancia lascia stare gli snack zuccherati e tieni sempre a portata di mano una barretta proteica NuviaGo.

Mangia molte fibre solubili

Le fibre solubili, o fibre alimentari, assorbono l’acqua e formano un “gel” che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digerente.

Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno e a mangiare di meno. Possono inoltre ridurre il numero di calorie che il corpo assorbe dal cibo, combattendo i chili di troppo e la pancia.

Uno studio su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10g nell’assunzione di fibre solubili, l’aumento di grasso addominale è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni.

Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibra solubile sono:

  • Piselli, fagioli, soia e lupini
  • Avena, segale e orzo
  • Fichi, prugne, banane mature, frutti di bosco, mele con buccia, pere, mele cotogne e avocado
  • Semi di psillio
  • Broccoli, carote e topinambur
  • Tuberi come patate e patate dolci, e ortaggi a radice come le cipolle

Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute e contribuiscono alla salute dell’intestino e a migliorare la funzione immunitaria.

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso. Aere il giusto equilibrio batterico può aiutare con la perdita di peso, e farci dimagrire velocemente la pancia.

Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto Lactobacillus gasseri.

Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

Riduci i livelli di stress

Lo stress può aumentare il grasso addominale, attivando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come “ormone dello stress”.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e provocano l’accumulo di grasso sulla pancia.

In particolare le donne, che hanno già una vita più larga, tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress.

Per dimagrire velocemente la pancia, impegnati in attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare lo yoga o la meditazione possono essere metodi efficaci.

Taglia gli zuccheri

Lo zucchero è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso. Queste includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattia del fegato grasso.

Diversi studi mostrano una relazione tra un’elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale.

È importante rendersi conto che non solo lo zucchero raffinato può portare a un aumento del grasso. Per dimagrire velocemente la pancia anche gli zuccheri più sani, come il miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.

Mangia più frutti di bosco carichi di antiossidanti

Invece di soddisfare la tua voglia di dolci con lo zucchero raffinato, passa ai frutti di bosco e goditi un girovita più sottile in pochissimo tempo senza esercizio.

Le bacche sono ricche di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. La ricerca dell’Università del Michigan rivela che i ratti a cui è stata somministrata una dieta ricca di ciliegie hanno eliminato una percentuale significativa del grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo.

Fragole, lamponi, mirtilli e more sono anche ricche di resveratrolo, un pigmento antiossidante che può aiutare a dimagrire velocemente la pancia.

Fai esercizio aerobico

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e dimagrire velocemente la pancia.

Ricorda che la frequenza e la durata degli esercizi sono più importanti della loro intensità.

Uno studio ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno perso più grasso quando hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si sono esercitate più intensamente 150 minuti a settimana.

In una normale sessione di esercizio, ecco quali sono le discipline che ci fanno perdere più calorie.

Tipo di esercizioCalorie perse
Corsa700
Aerobica260
Ciclismo279
Salto della corda400
Camminata veloce315
Nuoto368

Per chi vuole dedicarsi all’allenamento aerobico a casa suggeriamo:

Riduci i carboidrati, soprattutto quelli raffinati

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso e per dimagrire velocemente la pancia.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno provocano la perdita di grasso addominale nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 e nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico.

Non devi seguire una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. La semplice sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre la pancia.

Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a chi consumava diete ricche di cereali raffinati.

Quindi, SI a:

  • Frutta
  • Verdura
  • Legumi
  • Cereali, pasta, pane e riso integrali
  • Grano saraceno
  • Miglio
  • Amaranto
  • Orzo
  • Quinoa

E NO a:

  • Pasta
  • Pane bianco
  • Riso bianco
  • Crackers
  • Torte
  • Pizza
  • Pancakes

Ottieni più vitamina D

Sapevi che la luce del sole può farti dimagrire velocemente la pancia? Eppure, in un certo senso è così.

I ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center hanno studiato delle donne in sovrappeso con carenza di vitamina D. Questa vitamina può essere assimilata solo se si espone il corpo al sole.

Le donne in esame che prendevano il sole quotidianamente perdevano più peso e grasso corporeo rispetto a quelle che non lo facevano. Per farlo in maniera sicura, limitati a 15 minuti al giorno senza crema solare (che riduce la sintesi di vitamina D).

Sostituisci alcuni dei tuoi grassi da cucina con l’olio di cocco

L’olio di cocco è uno dei grassi più sani che puoi mangiare per dimagrire velocemente la pancia.

i dimostrano che i grassi a catena media nell’olio di cocco possono aumentare il metabolismo e diminuire la quantità di grasso immagazzinata.

Studi controllati suggeriscono che può anche portare alla perdita di grasso addominale. Ad esempio, in uno studio dei soggetti obesi che hanno assunto olio di cocco invece di altri grassi per 12 settimane hanno perso una media di 2,86 cm di girovita. E questo senza cambiarela loro dieta o routine di esercizi.

Tieni però presente che l’olio di cocco è ricco di calorie. Invece di aggiungere grassi extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con l’olio di cocco, ed elimina il resto.

Non bere troppi alcolici

L’alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma è seriamente dannoso se ne bevi troppo.

Diversi studi collegano il consumo di alcol a un rischio significativamente maggiore di sviluppare l’obesità e l’accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita.

Dire no a tanti aperitivi è un buon modo per ridurre la pancia. Non è necessario rinunciare del tutto all’alcol, ma è importante limitare la quantità che bevi in un solo giorno.

Uno studio sull’uso di alcol ha coinvolto più di 2.000 persone. I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcol ogni giorno un solo drink ingrassavano. Ma ingrassavano di più coloro che bevevano meno frequentemente, ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.

Fai potenziamento muscolare

Il potenziamento muscolare è un’altra chiave per dimagrire velocemente la pancia.

Sulla base di studi che hanno coinvolto persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, allenare la forza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia.

In effetti, uno studio che ha coinvolto adolescenti in sovrappeso ha confermato questa teoria. La combinazione di potenziamento ed esercizi aerobici ha portato a una maggiore diminuzione del grasso viscerale rispetto ai soli esercizi aerobici.

Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato. Un’alternativa sicura ed efficace ai pesi sono le bande elastiche Gimmy Band e le ABO Fitness Powerbands.

Dormi meglio

Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, anche per dimagrire velocemente la pancia.

Gli studi dimostrano che le persone che non dormono a sufficienza tendono ad aumentare di peso, soprattutto a livello addominale.

Uno studio di 16 anni che ha coinvolto più di 68.000 donne ha rilevato che coloro che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di aumentare di peso rispetto a coloro che dormivano 7 ore o più a notte.

La condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è stata anch’essa collegata all’eccesso di grasso viscerale.

Assicurati quindi di dormire a sufficienza, e se sospetti di avere apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare.

Tieni traccia delle calorie

Per dimagrire velocemente la pancia è fondamentale bruciare più calorie di quelle che mangi. Per questo dovresti sempre avere sotto controllo il bilancio calorico quotidiano. Come?

Ad esempio tenendo un diario alimentare o utilizzando un’app o un tracker alimentare online.

Gli strumenti di monitoraggio degli alimenti ti aiutano anche a controllare il tuo apporto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti ti consentono anche di registrare il tuo esercizio e l’attività fisica.

Mangia pesce ogni settimana

I grassi che trovi nei pesci sono incredibilmente sani, e possono aiutarti a dimagrire velocemente la pancia.

I pesci sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3, che ti proteggono dalle malattie e aiutano a ridurre il grasso viscerale.

Studi su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre in modo significativo il grasso epatico e addominale.

Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:

  • salmone
  • aringa
  • sarde
  • sgombro
  • acciughe

Evita le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate sono ricche di fruttosio liquido, che può farti ingrassare. Per dimagrire velocemente la pancia dovresti bandirle dal tuo frigo.

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha rilevato un significativo aumento di grasso addominale nelle persone che hanno consumato bevande ad alto contenuto di fruttosio.

Le bevande zuccherate sembrano essere anche peggiori dei cibi ad alto contenuto di zucchero.

Dal momento che il tuo cervello non elabora le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che in seguito finirai per consumare troppe calorie e immagazzinarle come grassi.

Sostituisci queste bevande con dell’acqua e limone, delle spremute, tisane o tè verde.

Smetti di bere succo di frutta

Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è altrettanto ricco di zucchero quanto la soda e altre bevande zuccherate.

Berne grandi quantità può comportare lo stesso rischio di aumento di grasso addominale. Ad esempio, una porzione da 240 ml di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero, metà dei quali è fruttosio.

Per dimagrire velocemente la pancia, sostituisci il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.

Aggiungi l’aceto di mele alla tua dieta

Usare aceto di mele ha notevoli benefici per la salute, incluso l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Il che ci aiuterà a dimagrire velocemente la pancia.

L’aceto contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale in diversi studi sugli animali. In uno studio controllato di 12 settimane su uomini con diagnosi di obesità, coloro che hanno assunto 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele al giorno hanno perso 1,4 cm di girovita.

Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno è un metodo senza controindicazione che può aiutare a perdere peso, se abbinato ad esercizio fisico e dieta bilanciata.

Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato recentemente molto popolare come metodo di perdita di peso.

È un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno, e può aiutare a dimagrire velocemente la pancia.

Un metodo popolare prevede il digiuno di 24 ore una o due volte a settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro un periodo di 8 ore.

In una revisione degli studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno sperimentato una diminuzione del 4-7% del grasso addominale entro 6-24 settimane.

Ci sono tuttavia alcune prove che il digiuno intermittente, e il digiuno in generale, potrebbero non essere così utili per le donne come per gli uomini.

Sebbene alcuni metodi di digiuno intermittente modificati sembrino essere opzioni migliori, interrompi immediatamente il digiuno se si verificano effetti negativi. È sempre meglio sperimentare questi metodi sotto consiglio di un dietologo o di un altro professionista del settore.

Bevi il tè verde

Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare. Contiene caffeina e l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), due sostanze che stimolano il metabolismo.

L’EGCG è una catechina, che diversi studi suggeriscono può aiutarti a dimagrire velocemente la pancia. L’effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l’esercizio.

Conclusioni

Con integratori alimentari, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, tanto esercizio fisico e pochi zuccheri, riusciremo a dimagrire velocemente la pancia. E saremo pronti per rimettere quel vestito che da anni non ci andava più.

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