come dimagrire senza dieta

Come dimagrire senza dieta

Vuoi perdere qualche chilo senza modificare le tue abitudini alimentari? Vorresti sapere come dimagrire senza dieta, in maniera sicura e veloce? Scopriamo alcuni metodi che funzionano davvero!

Il metabolismo

Facciamo prima una rapida premessa teorica. La somma dei meccanismi di dispendio e produzione di energia del nostro corpo è chiamata “metabolismo”. Il metabolismo ha principalmente tre “reparti”:

  • il metabolismo basale
  • la termogenesi
  • l’attività fisica

Come bruciamo calorie? Il metabolismo basale

Il metabolismo basale riguarda tutti i processi organici automatici che il corpo deve sostenere utilizzando energia (calorie). Anche quando siamo distesi sul divano, consumiamo calorie. Perché, in effetti, pur non facendo nulla stiamo facendo moltissimo.

Respirare, pompare il sangue, pensare, digerire, riparare i muscoli e combattere piccole infiammazioni di cui non siamo nemmeno consapevoli… sono tutte attività “in background” che il corpo svolge a nostra insaputa, e che “costano” calorie.

Per essere esatti, questo “reparto” del metabolismo è quello che consuma di più. Il 60-70% delle calorie bruciate dal nostro corpo sono utilizzate per questi meccanismi involontari. Quanto il metabolismo basale consumi è determinato dalla genetica, dalla corporatura, dal sesso e dall’età.

Un ventenne alto 2 metri e pesante 120 chili consumerà più calorie “sul divano” di un ottantenne alto 1 e 70 e pesante 60 chili. Il metabolismo basale è quindi difficilmente modificabile. A seconda di questi fattori, il nostro corpo consuma di più o di meno per mantenere se stesso e i suoi preziosi automatismi.

Come bruciamo calorie? La termogenesi

Cambiamo “reparto” del metabolismo, e arriviamo alla termogenesi. Circa il 10% delle calorie che bruciamo sono dovute alla termogenesi, un meccanismo che produce calore a partire dal cibo che assimiliamo.

Parte delle calorie del cibo si trasforma in un innalzamento della temperatura corporea durante la digestione. Ovviamente, l’altra parte delle calorie del cibo invece si traduce in depositi di nutrienti nel nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi.

È intuibile che in questo caso possiamo avere un margine di azione, a differenza di quanto succede con il metabolismo basale. Infatti possiamo scegliere che cibo mangiare, e questo influenza la termogenesi.

Ci sono infatti degli alimenti e delle bevande che rendono più efficiente questo “reparto” metabolico. Ovvero che ci permettono di produrre più calore corporeo, incamerando meno calorie. Ad esempio:

  • peperoncino
  • caffè
  • tè verde
  • pompelmo
  • pollo e tacchino
  • ananas
  • guaranà

Ricordiamo comunque che si sta parlando del 10% del dispendio calorico totale, quindi di una fetta non irrisoria ma neanche preponderante.

Per capire come dimagrire senza dieta è quindi fondamentale conoscere meglio anche il terzo “reparto” del nostro metabolismo.

Come bruciamo calorie? L’attività fisica

Il 20-30% delle calorie che bruciamo deriva dall’attività fisica. Un ambito che non comprende solo lo sforzo atletico, ma anche tutti quei piccoli gesti quotidiani che richiedono energia. Come camminare, alzarsi per andare in bagno, chiudere la finestra o cambiare marcia.

Alla fine della giornata, lo sport e ogni tipo di movimento che abbiamo sostenuto presentano il loro conto energetico. Se non ingrassiamo continuamente è proprio perché consumiamo calorie muovendoci. Ancora più che con la termogenesi, con l’attività fisica abbiamo mano libera per modificare il nostro metabolismo.

Non bisogna essere scienziati per capire infatti che chi corre ogni giorno avrà un metabolismo più “veloce” di chi passa le giornate sul divano. Chi fa sport brucia calorie, non solo durante l’attività ma anche da fermo, per qualche ora dopo lo sforzo.

Non dobbiamo però pensare che serva diventare maratoneti o body builders per dimagrire senza dieta. L’importante è fare attività fisica di qualità, mirata alla perdita di peso. Non serve dedicare l’intera giornata allo sport, ma basta selezionare gli esercizi più adatti a raggiungere i nostri obiettivi.

Come introduciamo calorie? L’alimentazione

Abbiamo visto quali sono i “reparti” del nostro metabolismo, ovvero i metodi che il nostro corpo ha per bruciare calorie. Ma il quadro non sarebbe completo se non parlassimo dell’unico modo che abbiamo per introdurle: mangiare.

Per capire come dimagrire senza dieta bisogna capire come funziona il cibo. Può apparire una perdita di tempo, ma invece potremmo arrivare addirittura a scoprire che per perdere peso possiamo mangiare di più! La dieta non è necessaria, anzi, spesso le persone in sovrappeso che fanno diete drastiche recuperano tutti i chili persi. O addirittura, dopo qualche tempo, ingrassano più di prima.

Questo effetto yo-yo è stato studiato in diverse ricerche, e molte teorie ne spiegano l’origine sia psicologica che fisiologica. A noi basta sapere che dimagrire senza dieta si può fare, se conosciamo meglio quello che abbiamo nel piatto.

Ormai abbiamo imparato a guardare al cibo attraverso due categorie: mi piace / non mi piace. Quello che noi proponiamo qui è di tornare a usare delle categorie che sono state valide per millenni: mi nutre / non mi nutre.

Non si tratta di nostalgia dei “bei tempi andati”, ma di una proposta razionale. Purtroppo molto cibo che “ci piace” ci fa male, dà assuefazione, fa ingrassare e non ci nutre. È il caso ad esempio dei dolci industriali. Sono pieni di zucchero raffinato e grassi idrogenati: fonti di energia estremamente inefficienti.

Fare una teoria dell’alimentazione richiederebbe pagine e pagine, che trovate in ogni caso con una veloce ricerca su Wikipedia. Riassumendo, diciamo che i cibi si dividono in 4 categorie:

  • carboidrati
  • proteine
  • grassi
  • micronutrienti

I primi tre sono anche detti “macronutrienti”. Significa che sono le colonne portanti della nostra alimentazione. Per capire come dimagrire senza dieta comprendere come funzionano è fondamentale.

I carboidrati complessi e gli zuccheri: mangiare meno e meglio

I carboidrati, l’amore di noi italiani, sono la principale fonte di energia del corpo. Facciamo una scatto per prendere l’autobus? Abbiamo usato i carboidrati per riuscire a salire in tempo. Siamo alla terza ora di riunione e iniziamo a non capirci più niente? Un cioccolatino e l’attenzione tornerà a salire.

Ma cosa c’entrano i cioccolatini con i carboidrati? Gli zuccheri non sono altro che carboidrati semplici, quindi la pasta (il re dei carboidrati) e la cioccolata rientrano nello stesso insieme nutrizionale. Qual è la differenza tra i due?

Lo zucchero contenuto nei dolci viene assorbito velocemente dall’intestino. Quindi entra nel sangue provocando un rapido e brusco rialzo della glicemia (tasso di zucchero nel sangue). Siamo stanchi della riunione? Un cioccolatino ci dà immediatamente una botta di energia.

I carboidrati complessi (la pasta, il riso, il pane…) per essere assorbiti devono prima essere frammentati in molecole più piccole, e questo richiede tempo. Significa che gli zuccheri entreranno gradualmente nel sangue e che i livelli di glicemia verranno innalzati modicamente ma stabilmente.

Risultato? Energia di più lunga durata. Se quel cioccolatino alla riunione ci darà la carica, lo farà solo per pochi minuti. La pasta invece ci terrà attivi per tutto il pomeriggio, soprattutto se è integrale (vedremo perché).

Gli zuccheri provocano un’impennata della glicemia cui fa seguito un’immediata scarica di insulina. L’insulina è l’ormone prodotto dal pancreas che si occupa di mantenere stabili i livelli di glucosio. L’insulina provoca in breve tempo un abbassamento della glicemia, portando al cosiddetto “picco ipoglicemico”.

Il cioccolatino ci dà la carica, ma dopo un’ora saremo ancora più spompati e pieni di voglia di altro zucchero. Immaginate un carburante che ci permette di andare a 160 all’ora, ma solo per dieci minuti. Lo vorreste davvero usare per fare il pieno?

L’assunzione frequente di zuccheri provoca infatti continue e brusche oscillazioni della glicemia. E questo porta ad assumere ad intermittenza, sotto forma di cibi dolci, calorie non necessarie. Un circolo vizioso che ci fa ingrassare e ci rende anche più stanchi.

I carboidrati complessi invece, soprattutto se accompagnati a fibre (pasta integrale), influenzano in modo “soft” la glicemia. Non innescano l’oscillazione già descritto, ma riescono a garantire livelli di glicemia stabili ed efficaci per le necessità dell’organismo.

Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza. Per capire come dimagrire senza dieta possiamo partire da qui: mangiando meno zuccheri e più carboidrati ricchi di fibre. La quantità di cibo non deve per forza variare, dobbiamo puntare invece a cambiarne la qualità.

Carboidrati “buoni” sono:

  • pasta e riso integrali
  • pane e farine integrali
  • patate e patate dolci
  • legumi
  • frutta fresca ed essiccata
  • yogurt
  • grano saraceno
  • miglio
  • amaranto
  • quinoa
  • orzo
  • avena

Anche i grassi servono a dimagrire

Siamo sicuri che i grassi siano il demonio sulla nostra tavola? Grammo per grammo, i grassi sono i macronutrienti più energetici (il che, chiaramente, equivale a dire: più calorici). A differenza di quanto sostenuto da tanta propaganda alimentare, i grassi sono indispensabili per il nostro organismo.

Proteggono gli organi interni, sono una fonte di energia ancora più duratura dei carboidrati e hanno diversi effetti benefici sulla nostra salute. Ma allora è tutto un complotto contro i grassi? Non proprio. Anche in questo caso, ci sono grassi “buoni” e “cattivi”.

I grassi si dividono infatti in tre grandi famiglie: i saturi, gli insaturi e gli idrogenati. I grassi idrogenati, a differenza degli altri due, non esistono in natura, e sono creati dall’industria alimentare. Sono quindi un prodotto artificiale.

I grassi “cattivi”

I grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente, per una differenza chimica con quelli insaturi. Sono considerati “cattivi” perché sono più difficili da digerire e metabolizzare, e quindi tendono ad accumularsi nel sangue. Provocando così un aumento del colesterolo.

Il colesterolo è un grasso che abbiamo tutti nel sangue, e che a livelli normali è utile per il nostro organismo. Il colesterolo in eccesso può invece causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche. Queste a loro volta possono causare infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue.

I grassi “cattivi” li troviamo soprattutto in burro, strutto, margarina, lardo, olio di palma, formaggi grassi, fritture, panna, carne di maiale, merendine, torte…

I grassi “buoni”

I grassi insaturi, quelli “buoni”, sono invece degli oli, cioè sono liquidi a temperatura ambiente. Sono generalmente di origine vegetale e più facilmente digeribili.

I grassi insaturi sono molto importanti per il nostro benessere perché diminuiscono i valori del colesterolo cattivo e aumentano quelli del colesterolo buono. Questi grassi “buoni” contribuiscono anche mantenere l’equilibrio ormonale e proteggono le cellule cerebrali dall’invecchiamento.

Li troviamo nell’olio di oliva e negli oli di semi, nella frutta secca a guscio, nell’avocado e in generale nel pesce azzurro. Questi ultimi sono i famosi Omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso.

I grassi “molto cattivi”

Per concludere, i grassi idrogenati sono prodotti chimici-industriali, creati per ottenere un grasso più compatto, spalmabile e conservabile a lungo. Il tutto a costi molto ridotti. Questo tipo di grassi determina un aumento del colesterolo “cattivo” e una diminuzione di quello “buono”. Incrementano quindi il rischio di gravi patologie cardiovascolari e favoriscono le infiammazioni.

Troviamo questi grassi “molto cattivi” in tutti i cibi dove ci sia margarina, in merendine e salatini, gelati, creme spalmabili (sì, anche quella lì), patatine fritte e prodotti impanati surgelati, wurstel, dadi da brodo e in qualsiasi menu da fast food.

Dovremmo quindi dire no ai grassi? Per dimagrire senza dieta dovremmo probabilmente aggiungere dei grassi ai nostri menu! Ma grassi “buoni”, a discapito di quelli “cattivi” e “molto cattivi” che andrebbero eliminati. Di nuovo, qualità, più che quantità. Quindi, largo ai “buoni”:

  • olio extra vergine di oliva
  • mandorle
  • noci
  • semi di girasole e di lino
  • avocado
  • pesce azzurro

Le proteine: il macronutriente dimenticato?

Le proteine – formate da mattoncini chiamati amminoacidi – svolgono un ruolo fondamentale per il nostro organismo. Le ritroviamo ad esempio in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e nei capelli. Per chiunque faccia sport le proteine sono imprescindibili, perché aiutano i muscoli a funzionare, a crescere e a ripararsi dai danni.

Purtroppo noi italiani spesso ci dimentichiamo delle proteine, in favore dei carboidrati. Per capire come dimagrire senza dieta è allora importante rivalutarle, e riportarle sulle nostre tavole, a partire dalla colazione.

Il nostro corpo può assorbire, stoccare e utilizzare solo un ridotto quantitativo di proteine. I “magazzini” destinati alle proteine sono infatti molto più piccoli di quelli destinati ai carboidrati.

Ogni giorno rinnoviamo circa il 2,5% della nostra riserva di proteine. Ecco perché, dato che il corpo non ne fa scorta, l’alimentazione quotidiana è importantissima. Quotidianamente dobbiamo fornire al nostro organismo una quantità di proteine almeno equivalente a quella che bruciamo.

Quindi il loro consumo dovrebbe essere moderato ma distribuito equamente nel corso del giorno, per evitare di trovarsi a secco. Ottimi cibi ad elevato tasso proteico sono:

  • pollo
  • tacchino
  • salmone
  • tonno
  • lenticchie
  • fagioli
  • ceci
  • uova
  • yogurt greco
  • arachidi
  • mandorle

Torniamo alla riunione e a noi che siamo esausti e non ci capiamo più niente. Lasciamo il cioccolatino a qualcun altro: abbiamo capito che non ci aiuterà davvero. Cosa possiamo mangiare? Un’ottima soluzione è uno snack proteico, che ci renderà sazi per molto più tempo e non ci farà ingrassare.

Noi consigliamo ad esempio labarretta proteica NuviaGo, che contiene anche carboidrati a lento assorbimento e fibre. Mentre è molto povera di zuccheri.

Micronutrienti con macrovantaggi

Finiamo il nostro viaggio nel cibo con i micronutrienti. Non dobbiamo pensare a “micro” come a un suffisso sminuente. I micronutrienti sono invece nutrienti essenziali, che non sono prodotti all’interno del nostro corpo e dobbiamo assumere con il cibo.

Fanno parte dei nutrienti le vitamine e i minerali. Le vitamine hanno diversi compiti, compresa la protezione contro lo stress ossidativo, il rallentamento del processo di invecchiamento e la prevenzione del cancro.

I minerali svolgono un ruolo importante nello sviluppo delle ossa, nella salute del cervello, nella funzione cellulare e nel metabolismo. Abbiamo bisogno di almeno 18 tipi di minerali per funzionare correttamente.

Questi includono macro-minerali come calcio, magnesio, potassio e sodio, oltre ad altri minerali di cui abbiamo bisogno in quantità inferiori come rame, iodio, ferro, manganese, selenio e zinco.

I micronutrienti ci servono anche per dimagrire senza dieta. Sono infatti coinvolti nella modulazione degli enzimi che ci aiutano ad assorbire altri nutrienti e li trasformano in carburante per il corpo. I micronutrienti giusti ci permettono di ingrassare di meno e di rimanere in salute.

Alimenti ricchi di preziosi micronutrienti sono:

  • cereali integrali
  • semi e frutta a guscio
  • fagioli e legumi
  • verdure a foglia verde
  • verdure colorate
  • frutta e bacche

I segreti per dimagrire senza dieta

Nutri la flora intestinale

I probiotici sono batteri benefici che sono parte integrante della digestione. Sono una delle chiavi per dimagrire senza dieta. Ricerche recenti collegano la funzione intestinale e cerebrale e suggeriscono che i probiotici possano influenzare il peso, la massa grassa e l’umore.

Gli esseri umani agiscono come l’ospite di questi batteri e forniscono loro cibo, comprese le fibre. A loro volta, i batteri avvantaggiano l’intestino e la salute generale di una persona.

I vantaggi che forniscono includono:

  • energia per la parete intestinale e le cellule del fegato
  • acidi grassi specifici che hanno proprietà anti-cancro
  • regolazione del peso corporeo

Una dieta ricca di zuccheri e grassi può alterare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, riducendo il numero di batteri buoni. La ricerca suggerisce che i probiotici potrebbero aiutare a prevenire o gestire l’obesità. I probiotici si trovano naturalmente in una varietà di alimenti fermentati, tra cui:

  • Yogurt
  • kimchi
  • crauti
  • kefir
  • miso
  • tempeh
  • kombucha

Dai un orario ai tuoi pasti

Stabilisci un momento in cui smetterai di mangiare in modo da non cedere alla fame “emotiva” a tarda notte o agli spuntini insensati mentre guardi la televisione. L’orologio diventerà un alleato per dimagrire senza dieta.

Prendi una tazza di tè, goditi uno yogurt greco con qualche noce e un po’ di miele, se vuoi qualcosa di dolce dopo cena. Ma poi lavati i denti e “chiudi a chiave la cucina”, in modo da ridurre le tentazioni.

Attento a quello che bevi

Le bevande zuccherate accumulano calorie, ma non riducono la fame come fanno i cibi solidi. Fai quindi fare attenzione al bicchiere, per dimagrire senza dieta.

Soddisfa la tua sete con acqua, acqua frizzante agli agrumi, latte scremato o magro o piccole porzioni di succo di frutta al 100%. Prova un bicchiere di succo di verdura nutriente e ipocalorico per trattenerti se hai fame tra i pasti.

Fai attenzione alle calorie dell’alcol, che si sommano rapidamente. Se tendi a bere un bicchiere o due di vino o un cocktail quasi tutti i giorni, limitare l’alcol durante i fine settimana può farti risparmiare calorie.

Cammina di più

Procurati un contapassi e aggiungi gradualmente più passi fino a raggiungerne 10.000 al giorno. Per dimagrire senza dieta, fai tutto il possibile per essere più attivo: vai a ritmo mentre parli al telefono, porta fuori il cane a fare una passeggiata extra e marcia sul posto durante gli spot televisivi. Avere un contapassi serve come motivazione e promemoria costante.

Rendi la tua dieta più varia

Mangiare molta frutta e verdura a basso contenuto calorico e ad alto volume riduce la necessità di altri cibi, che sono più ricchi di grassi e calorie. Prova ad esempio a iniziare il pranzo o la cena con un’insalata di verdure o una ciotola di zuppa a base di brodo.

Riempi la tua cucina di molta frutta e verdura e ad ogni pasto e spuntino, includine alcune porzioni. La tua dieta sarà arricchita con vitamine, minerali, fitonutrienti, fibre, e se fai il pieno di prodotti super nutrienti, non raggiungerai il barattolo dei biscotti.

Ti sfidiamo ad avere ancora spazio per un dolce dopo un bel piatto di lenticchie, quinoa e verdure! In questo modo puoi mangiare anche di più, ma meglio, e senza conseguenze per la linea. Dimagrire senza dieta si può, se la nostra dispensa è varia e bilanciata.

Occhio al grano

Sostituendo i cereali integrali ai cereali raffinati come pane bianco, torte, biscotti e salatini, aggiungi la fibra necessaria e ti riempirai più velocemente. Per dimagrire senza dieta, scegli quindi pane, riso, cereali e pasta integrali. Hai voglia di un dolce? Prova una torta di mele con farina di farro e yogurt greco, con poco zucchero e tanti nutrienti.

Fai colazione ogni giorno

Molte persone pensano che saltare la colazione sia un ottimo modo per ridurre le calorie, ma di solito finiscono per mangiare di più durante il giorno.

Gli studi mostrano che chi fa colazione ha un indice di massa corporea più basso rispetto a chi la salta, e ha anche un rendimento migliore, sia a scuola che in sala riunioni.

Per dimagrire senza dieta, prova una ciotola di cereali integrali condita con frutta e latticini a basso contenuto di grassi per un inizio rapido e nutriente della tua giornata. In ogni caso, ricorda: punta a carboidrati complessi ricchi di fibre e delle proteine, come ad esempio le uova.

Ripulisci l’ambiente

Una semplice strategia per dimagrire senza dieta è controllare il tuo ambiente, dal cibo in dispensa alla scelta dei ristoranti giusti.

Ciò significa evitare la tentazione stando lontano dagli all you can eat o dai fast food. E quando si tratta di feste, fai uno spuntino sano prima di morire di fame e sii selettivo quando riempi il piatto al buffet. Prima di tornare per altro cibo, aspetta almeno 15 minuti e bevi un bicchiere d’acqua.

Fai in modo di avere a portata di mano sempre uno snack salutare, per spuntini senza controindicazioni.

Ricorda le proteine

L’aggiunta di una fonte di proteine magre o a basso contenuto di grassi a ogni pasto e spuntino ti aiuterà a sentirti pieno più a lungo.

Per dimagrire senza dieta prova le barrette proteiche NuviaGo, yogurt greco al 2% di grassi, piccole porzioni di noci, burro di arachidi, uova, fagioli o carni magre…

Gli esperti raccomandano inoltre di consumare pasti e spuntini piccoli e frequenti, per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitare di eccedere.

Prova degli integratori naturali

Da anni il mercato propone integratori su base vegetale che ci forniscono i nutrienti necessari per mantenerci energici e in salute.

Il vantaggio degli integratori è che non dobbiamo fare spese complicate o scervellarci per il mix ideale di ingredienti. Troviamo tutto a portata di mano in una capsula o in polvere, per dimagrire senza dieta.

Abbinati agli altri suggerimenti e a una dieta attenta, gli integratori possono aiutare a perdere peso, aumentando la termogenesi e la combustione degli strati lipidici in eccesso. Noi ne abbiamo recensiti diversi, e consigliamo:

Conclusioni

Mangiare meno potrebbe non essere la via più efficace per perdere peso. Per capire come dimagrire senza dieta abbiamo conosciuto più da vicino il cibo che mangiamo e i meccanismi con cui bruciamo calorie. Non ci resta che usare queste conoscenze e i nostri consigli per spostare l’ago della bilancia su un numero che ci piace di più!

Vedi anche: