camminare per dimagrire tabella

Camminare per dimagrire: tabella

Camminare per dimagrire è davvero efficace? Come abbiamo evidenziato nei nostri articoli Correre per dimagrire, Iniziare a correre sovrappeso e I benefici della corsa, la corsa è, dati alla mano, il modo più efficace per perdere peso velocemente.

Tuttavia non si può passare dal divano alla corsa immediatamente. Serve un periodo di adattamento in cui si cammina, abituando gradualmente il corpo ad attivarsi e a prepararsi al passaggio alla corsa.

Ma molte persone preferiscono fermarsi alla camminata. I motivi sono diversi. Camminare per dimagrire preserva legamenti e tendini, che vengono messi sotto stress dal gesto della corsa.

Camminare inoltre dà la possibilità di godere appieno del paesaggio e di tutto ciò che ci sta intorno. Può essere un ottimo modo per esplorare al meglio la nostra città e i suoi dintorni, magari in compagni di un amico o del vostro cane.

Insomma, non necessariamente bisogna arrivare a correre per perdere peso. Anche la camminata darà i suoi frutti, l’importante è capire quanto e come camminare. Noi abbiamo fatto le nostre ricerche per darvi subito la risposta.

A cosa serve camminare?

Al di là dei chili persi, camminare ha qualche effetto positivo sul nostro corpo? Assolutamente sì. Camminare aiuta a:

  • abbassare il colesterolo cattivo
  • aumentare il colesterolo buono
  • migliorare l’umore
  • abbassare la pressione sanguigna
  • ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  • ridurre il rischio di diabete
  • prevenire l’effetto yo-yo, ovvero il riacquisto del peso perduto
  • migliorare la qualità della vita

Ecco che la camminata quotidiana appare come una panacea che va oltre il dimagrimento, e quindi andrebbe consigliata a tutti, chili di troppo o meno.

Quante calorie si bruciano camminando?

Andiamo subito a fondo e cerchiamo di capire quante calorie possiamo bruciare limitandoci a camminare. La tabella che segue tiene conto dei due fattori principali: il peso della persona che cammina e la velocità del suo passo. Il percorso ipotizzato non prevede salite.

Vi chiederete: ma io come faccio a sapere quanto vado veloce mentre cammino? Un buon modo è utilizzare dei pratici orologi da sport, come il Garmin Forerunner 45, o un’app da scaricare gratuitamente sul cellulare come Strava.

Questi strumenti vi daranno tutti i dati necessari a monitorare l’attività fisica. Altrimenti semplicemente cronometratevi durante la vostra prossima camminata di un’ora, mantenendo un passo normale e usando una delle tante app gratuite che misurano la distanza coperta.

Camminare per dimagrire: tabella

Il passo medio è di circa 4,8 km all’ora. Come si nota dalla tabella, più veloce andrete e più pesate, più calorie andranno bruciate.


3,2 km/h4,0 km/h4,8 km/h5,6 km/h6,4 km/h
55 kg154165193237275
68 kg190204238292340
82 kg230246287353451
95 kg266285333401475
109 kg305327382469545
123 kg344369431529615
136 kg381408476585680
Correre per dimagrire: tabella

Considerate che per perdere un intero chilo vanno bruciate circa 7.000 calorie. Camminare più velocemente è quindi una prima chiave per raggiungere gli obiettivi dimagranti prefissati.

Dimagrire camminando è possibile?

La scienza dice di sì. In uno studio pubblicato sull’American Journal of Medicine 11 donne in sovrappeso hanno registrato una perdita media di 7,7 kg a testa dopo 6 mesi di camminate quotidiane. È quasi il 10% del loro peso corporeo!

Ma quanto hanno camminato in quei sei mesi? Hanno iniziato con pochi minuti, fino ad arrivare a un massimo di un’ora al giorno. La perdita di peso si è iniziata a registrare quando raggiungevano un minimo di mezz’ora di camminata al giorno.

Un altro studio ha evidenziato come in 4 mesi delle donne affette da obesità che abbiano camminato solo 3 giorni a settimana per circa un’ora abbiano perso 2,7 chili. E stiamo parlando di camminate blande e non quotidiane.

Un’altra buona notizia per chi vuole dimagrire camminando è che questo tipo di attività può essere ancora più efficace della corsa veloce per bruciare grassi.

Infatti camminare a un ritmo sostenuto per almeno 30 minuti porta il corpo a generare energia bruciando i propri carburanti. Inizialmente brucerà zuccheri, ma dopo circa 30 minuti di camminata inizierà a demolire i grassi, attaccando le vostre riserve… ovvero i rotolini e la pancetta che volete eliminare!

Camminare per dimagrire è una buona strategia, che diventa ottima se affiancata da una dieta più sana e ipocalorica. In un mondo sempre più frenetico, fatto di impegni continui e di cibo spazzatura che ci seduce ad ogni angolo, è molto difficile mantenere una dieta stretta.

Ci vengono in aiuto degli integratori alimentari al 100% naturali, che “insegnano” al corpo a bruciare più calorie. Lo fanno gradualmente, senza provocare dimagrimenti improvvisi come certi prodotti chimici, che portano a risultati immediati ma non duraturi.

Noi vi consigliamo di iniziare a camminare usando allo stesso tempo degli integratori dagli effetti testati e sicuri, come Keto Slim Fit, Multislim e Aloe Ferox.

Quanto e come devo camminare per dimagrire?

Come per tutti i tipi di allenamento, la cosa migliore è iniziare con brevi uscite. Bastano 10-15 minuti al giorno per abituare il corpo al nuovo stile di vita.

Da qui il consiglio è di aumentare di 15 minuti a settimana, fino a raggiungere un’ora al giorno, almeno 5 giorni a settimana. Arrivati a questo risultato si può lavorare sulla velocità: più in fretta si cammina più calorie si bruciano!

Certo, non tutti giorni abbiamo tempo di camminare così tanto. O magari ci manca la voglia, e abbiamo bisogno di relax. Non importa. Basta mettersi come obiettivo futuro quello di fare regolarmente 300 minuti di camminate a settimana, dividendoli come meglio preferite.

A che ritmo si dovrebbe andare per dimagrire camminando? Almeno al 60/70% del vostro battito cardiaco massimo. A livello pratico questo significa che dovreste respirare in maniera un po’ affannosa e riuscire a parlare, ma non a cantare.

Camminare per dimagrire: 10 consigli

  1. Modificate spesso il vostro percorso. Vi annoierete di meno e abituerete il corpo a terreni diversi
  2. Se trovate difficile camminare un’ora di fila, dividete gli allenamenti: provate a uscire mezz’ora la mattina e mezz’ora la sera
  3. Alternate anche i momenti della giornata. Se camminate sempre al mattino provate anche il pomeriggio e la sera, e verificate in che momento la camminata vi dà più energia e senso di benessere
  4. Trovatevi dei compagni di camminata. La fatica si dimezza e ci si sprona a vicenda!
  5. Ascoltate un audiolibro, un podcast o la vostra playlist preferita. È un doping perfettamente legale per camminare facendo meno fatica!
  6. Ricompensatevi! Raggiunto un certo numero di km dopo qualche mese vi potete regalare un vestito nuovo, una giornata alla SPA, una cena romantica…
  7. Usate le braccia. Il movimento delle braccia vi rende più veloci ed esercita la parte superiore del vostro corpo. Non solo: fa anche bruciare più calorie. Piegate le braccia a 90° e fatele oscillare dalle spalle, con naturalezza, senza sforzo.
  8. Una volta allenati a dovere, provate a camminare in salita. Ovviamente più è ripida la salita più calorie verranno consumate. Un’alternativa è anche una camminata su terreno morbido, ad esempio in spiaggia.
  9. Più perderete peso (e lo perderete in fretta!), più veloci dovrete camminare. Perché? Come avete visto dalla tabella riportata a inizio articolo, man mano che dimagrite il vostro corpo brucia meno calorie. Dovete quindi compensare questo rallentamento del dispendio energetico con un passo più sprintoso!
  10. Tenete sotto controllo dieta e idratazione! Se uscite a camminare un’ora, tornate a casa e vi tuffate in quella confezione di gelato al cioccolato e nocciola… avete camminato per niente. Gli integratori come Keto Slim Fit, Multislim e Aloe Ferox terranno a bada l’appetito, sta a voi controllarvi per non vanificare tutta la vostra fatica. E non dimenticate di bere! Non servono drink energetici particolari, bastano 2,5 litri di acqua al giorno per stare bene e dimagrire meglio!

Conclusioni su camminare per dimagrire

Camminare per dimagrire è una buona scelta per tutti, anche per chi è spaventato dai ritmi sostenuti e dai movimenti stressa-ginocchia della corsa.

Puntate a quei 300 minuti di camminata a settimana: un risultato che ora può sembrare ambizioso, ma che scoprirete di poter raggiungere con un po’ di tenacia e seguendo i consigli che abbiamo condiviso.

Se all’inizio farete fatica, ricordate: nel corso delle settimane quella fatica sfumerà, come sfumeranno migliaia di calorie e quei chili di troppo che oggi vi mettono a disagio quando vi guardate allo specchio.

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